Tivemos a honra de receber a visita do ultra maratonista Carlos Sá ao nosso Posto Náutico, e quem melhor que os nossos jovens atletas para lhe fazer uma visita guiada às instalações.

 Apresentamos as nossas embarcações e toda a palamenta bem como os espaços de treinos

A sala de ergometros... até deu para dar uma aulinha de remo ao Carlos.

O TANQUE, utilizado para treinar quando as condições do rio não são as melhores e também para aprender a remar.

O HANGAR E TODO O MATERIAL

Também deu para umas fotos com alguns dos nossos atletas Olímpicos

Henrique Baixinho, Carlos Sá e João Fernandes

Obrigado Carlos Sá por esta visita, sabemos que ficou a vontade de experimentar o remo no rio...

Fica já lançado o desafio, aparece e vamos fazer esse esperado batismo.

Em nome de toda a equipa do Sporting Club Caminhense muito obrigado pela partilha 

DIANA FERREIRA

Extensão de Pernas - Quadríceps

Execução

• Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
• Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
• Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps
Secundário: Tibial anterior

Enfoque anatómico

 Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou "músculo em gota" (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).

Espaçamento dos pés: Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno.

Posição do corpo: Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.

 Amplitude de movimento: O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.

Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

Variação

Extensão com uma perna: A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.

Peito - Supino

Execução

•  Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
• Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
• Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

 Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior inferior

Secundários: Tríceps, deltoide anterior

Enfoque anatómico

Trajetória: O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça 　mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão. Ângulos de declinação mais abruptos transferem o enfoque do peito para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para maximizar o isolamento dos peitorais.

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior alongamento e minimizam a contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próxima) enfoca os peitorais internos, exigindo maior trabalho do tríceps.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência do tríceps.

Variações

Supino declinado com halteres: A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra para ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

Supino declinado no aparelho: A execução do supino com aparelho em um banco declinado, por exemplo, o aparelho de Smith (Barra guiada), permite mais estabilidade e segurança.

 Supino declinado com halteres: A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra para ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

Pernas - Levantamento Terra com Pernas Estendidas

Execução

•  Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
• Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
• Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

Músculos envolvidos

Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.

Secundário: Eretores da espinha, quadríceps.

Enfoque anatómico

Posição dos pés: Aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza

Espaçamento dos pés: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.

Pegada: As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.

Trajetória: 　A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

Posição do corpo: Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.

Amplitude de movimento: Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo. O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.

Resistência: O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.

Variação　

  
Com halteres: 　O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos.
 

Pernas - Agachamento livre com Barra

Execução

• Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
• Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).
  
  Músculos envolvidos

         Primário: Quadríceps, glúteos.

Variação

 
Agachamento frontal: A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos 　menores.

Agachamento em aparelho: A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.

FONTE: LIVRO BOYDBUILDING ANATOMY, DE NICK EVANS.

Adaptado: www.saudefoco.com.br

DIANA FERREIRA

Por vezes explicar como devemos realizar alguns movimentos/exercícios não se torna de todo perceptível. Neste sentido e de forma a melhor visualizarem alguns movimentos aplicados ao remo, e como devem evitar o erro, ou mesmo a lesão, partilho convosco alguns vídeos exemplificativos.

ADAPTADO

muscle and motion

DIANA FERREIRA

A alimentação pode ser um item determinante no rendimento de um atleta, seja ele profissional ou amador. Mesmo para provas mais curtas, é necessário uma preparação nutricional adequada, para que o atleta tenha condições de alcançar as suas metas de forma saudável. E, também, uma dieta especializada para a recuperação do desgaste físico pós prova.
Seja numa prova de 10km ou numa ultramaratona, somos capazes de reconhecer que aquilo que comemos influencia a forma como nos sentimos quando corremos. De tal forma que muitos atletas, amadores ou profissionais definem a alimentação como o “treino invisível”. Assim, importa saber que há 3 momentos importantes na nutrição desportiva: antes da corrida, durante a corrida e após a corrida.
As refeições anteriores a uma prova têm como principal objetivo fornecer 3 tipos de nutrientes que vamos necessitar quando estivermos a correr: Água, essencial para a regulação da temperatura corporal, mediação de vários processos metabólicos e manutenção de músculo e articulações.
Sais minerais, como o sódio e o potássio, que estão implicados no funcionamento muscular e que se vão perdendo durante o esforço através da transpiração. Hidratos de carbono, que fornecem energia para a realização do esforço. Em algumas situações específicas poderá haver ainda necessidade ou vantagem em aportar também proteínas antes do esforço.

Para comer de forma saudável é necessário ingerir quantidades suficientes de hidratos de carbono, líquidos, proteínas e sais minerais. Uma ingestão alimentar adequada depende de um planeamento criterioso, já que cada atleta tem um perfil diferente.

“Por exemplo, quem pratica atividade física moderada, três vezes por semana, tem a possibilidade de descansar entre os treinos, o que facilita a recuperação do glicogénio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino, para que seus níveis sejam devidamente repostos. O resultado disso é um maior rendimento e uma menor possibilidade de entrar em fadiga rapidamente”.

A ingestão suficiente de calorias também é importante para que o atleta não perca massa magra, que pode refletir-se na diminuição da força muscular do atleta. Por isso, é preciso manter uma dieta equilibrada.

“A alimentação deve ter todos os nutrientes: macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais), respeitando as características metabólicas e genéticas de cada atleta”.

“Não existe prazo limite para o corredor iniciar uma alimentação adequada antes da prova que pretende correr, a alimentação deve ser adequada durante o ano inteiro de treino, para que se consiga ter uma composição corporal adequada e, consequentemente, ter uma boa condição física”.

É fundamental iniciar qualquer prova com níveis de glicogénio muscular corretamente repostos.
• Tenha o cuidado de repor adequadamente as reservas de glicogénio muscular que gasta durante os treinos. Isto consegue-se através da ingestão de hidratos de carbono complexos após os treinos (massas, pão ou cereais de absorção lenta) combinados com açúcares de assimilação mais rápida (fruta, bebidas açucaradas).

• É também importante que planeie bem a última refeição antes da prova (entre 2 e 3 horas) para não iniciar a corrida em hipoglicemia. Uma barra com cereais pouco açucarados e uma peça de fruta pode ser uma boa opção se não tem muito tempo e pretende algo de esvaziamento gástrico mais rápido.

Seguir todos esses passos durante a temporada é essencial para que o atleta fortaleça o seu organismo e possa ter o máximo rendimento durante os treinos. Mas, à medida que a data da prova a ser disputada se aproxima, os cuidados são diferentes. É preciso alimentar-se bem, sem ficar pesado.

Uma regra geral para os dias que antecedem uma competição é aumentar a quantidade de hidratos de carbono, de acordo com o perfil de cada atleta.

Quanto aos sais minerais, são sobejamente conhecidos os efeitos da sua carência: dores musculares, cãibras ou fadiga são as consequências mais frequentes.

• Nos dias anteriores à prova procure assegurar uma boa ingestão de alimentos ricos em potássio (banana, abacate, leguminosas) e magnésio (cereais integrais, frutos secos, legumes de folha verde).

• O cloro e o sódio são também dois minerais importantes durante o esforço, pelo que não deve cortar demasiado no sal que adiciona à comida. Se sofre de hipertensão arterial informe-se com o seu médico assistente sobre como dosear o sal necessário às perdas por transpiração.

Uma nota muito importante sobre os hábitos. Cada pessoa habitua-se a treinar e a comer de forma muito particular, pelo que as mudanças introduzidas nesse padrão devem ser feitas de forma gradual. Mais do que aplicar fórmulas padronizadas de alimentação ou treino, cada atleta deve aprender a conhecer o seu corpo e, em colaboração com um especialista em nutrição desportiva, ir adequando as várias opções de alimentação em função das preferências pessoais, do rendimento nos treinos e do bem-estar sentido. Acima de tudo, não mude a sua forma de comer só porque ouviu dizer que os “prós” comem isto ou aquilo e não faça alterações à sua alimentação habitual antes de uma prova importante!

Em baixo, vejam outras dicas:
1. Nunca ficar em jejum;

2. Hidratação adequada, no que respeita à água, as necessidades durante a prova variam bastante e dependem da duração da corrida, condições climatéricas e vestuário.
     • É fundamental começar uma prova sempre bem hidratado e, para tal, deve treinar uma estratégia de hidratação pré-esforço adequada (não deve começar a corrida com muita água no estômago nem deve sentir sede ao fim de pouco tempo).
    • Controlar o peso antes e depois dos treinos é uma boa forma de perceber se houve perda de massa corporal por desidratação e também o controlo da cor da urina é um bom indicador.
    • Geralmente, é uma boa estratégia ingerir 400-500 ml de bebida com eletrólitos e hidratos de carbono uma a duas horas antes da prova, e beber 200-250ml de água cerca de 10 minutos antes da partida.

3. Evitar alimentos açucarados e gordurosos, pois podem trazer desconfortos gastrointestinais durante a competição;

4. Por volta de 40 a 60 minutos antes da prova, dar preferência aos hidratos de carbono de baixo a médio índice glicémico (maçã, pera, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, entre outros), Uma forma alternativa para garantir o aporte de sais minerais antes do esforço é através de bebidas para desportistas com eletrólitos (0,5 a 0,7 gr de sódio por litro), sobretudo em provas com mais de 45 minutos ou uma hora.

5. Hidratos de carbono em gel, pode ser uma boa estratégia para o melhor desempenho.

Depois da corrida, nada de relaxar. É hora de focar na recuperação alimentar. Quanto antes ela começar, melhor.

“Logo após a corrida, a reposição de nutrientes tem um papel fundamental e deve ser realizada o mais próximo possível do final do exercício, para evitar perdas de massa magra”.

“Deve dar-se preferência aos hidratos de carbono com alto índice glicémico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos, leite, ovos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos proteicos também varia de pessoa para pessoa”.

 “A hidratação é outro fator importante no pós-treino. A orientação é verificar o peso antes e após a corrida e consumir 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade”.

ADAPTADO:
Saúde Cuf/ i Running - www.desportocuf.pt
Tribo do exporte
http://www.aminhacorrida.com/
http://corrernacidade.com/

DIANA FERREIRA

Sporting Club Caminhense arrecada uma medalha de ouro e duas de bronze no nacional que decorreu em Viana do Castelo

Organizado pelo clube de remo Viana Remadores do Lima e pela Federação Portuguesa de Remo, no pavilhão de Monserrate em Viana do Castelo foi palco do Campeonato Nacional de Remo Indoor no passado sábado dia 11 de Abril.

O Caminhense partiu em várias frentes, sendo que a grande vencedora Caminhense foi a Atleta Ana Lúcia Gomes ao sagrar-se Bi Campeã Nacional de Remo Indoor.

Destaque ainda para Bruno Amorim na categoria de Seniores que lhe escapou o triunfo por menos de 2 segundos.

João Carvalho e Fernando Simões atletas que integram já os trabalhos no escalão de Juniores da seleção nacional, aqui a confirmar o seu grande potencial também com boas prestações.

No escalão Juvenil, Eduardo Gonçalves arrecadou o 3º lugar ficando assim com a medalha de bronze.

No escalão de Veteranos Pedro Fernandes conseguiu o melhor tempo da geral, mas caiu para a 8ª Posição após a aplicação dos handicaps de idades que se utilizam neste escalão, com Henrique Baixinho logo a seguir na 9ª posição.

Parabéns a todos os atletas pelas participações.

Resultados do Campeonato Nacional de Remo Indoor 2015:
Resultados (SCC):
Seniores Bruno Amorim - 3º de 23 6:07.3
Seniores Luis Santos - 6º de 23 6:25.7
Seniores Tiago Covinha - 19º de 23 6:52.5
Seniores Ana Lúcia Gomes - 1º de 3 7:41.3
Juniores João Carvalho - 5º de 49 6:33.8
Juniores Fernando Simões - 6º de 49 6:34.4
Juniores David Cerqueira - 26º de 49 7:05.4
Juvenis Eduardo Gonçalves - 3º de 68 5:02.3
Juvenis Rafael Gonçalves - 49º de 68 5:37.4
Juvenis Daniel Sobral - 24º de 68 5:21.2
Juvenis João Lima - 41º de 68 5:31.0
Iniciados Francisco Pinto - 13º de 46 3:48.2
Veteranos B Pedro Fernandes - 8º de 25 03:09
Veteranos D Henrique Baixinho- 9º de 25 03:22

DIANA FERREIRA

Costumas treinar em jejum ou já alguma vez experimentaste? Este é um assunto controverso, que levanta muitas questões acerca da sua eficácia.

O grande objetivo de quem realiza este tipo de treino, geralmente, é ativar o consumo de gordura de forma mais rápida, aproveitando o período de jejum noturno para otimizar a disponibilidade das reservas de gordura corporal e utilizá-las como fonte de energia. É um método muito utilizado por atletas de alta competição durante a fase de preparação para as provas quando precisam de reduzir a percentagem de gordura corporal de forma drástica.

Teoricamente, acordar de manhã e ir para o ginásio de estômago vazio iria obrigar o corpo a utilizar gordura em vez de glicose para manter os níveis de energia. Durante o jejum, a gordura é disponibilizada para a “queima” e fornecimento de energia. Contudo, este processo é limitado. A certa altura (o que depende da modalidade, intensidade e tempo da atividade), o organismo começa a utilizar massa muscular para obter energia durante a atividade, mas não sendo este o objetivo, levanta-se outro problema.

Antes de experimentares treinar em jejum:

1. Faz uma análise ao teu nível físico.

Não é aconselhado realizar um treino aeróbio em jejum para quem começou a treinar regularmente há pouco tempo. Convém ter um bom suporte nutricional e ser acompanhado por um profissional para que sejam minimizados os riscos de lesões musculares, cansaço, mal-estar e de sofrer algum tipo de queda inesperada.

2. Analisa o teu objetivo.

Este tipo de exercício deve estar integrado estrategicamente no teu programa de treinos e estar associado à supervisão de um profissional habilitado. Não recorras a este método apenas porque ouviste dizer que os resultados são mais rápidos. Fazer um treino aeróbio em jejum pode funcionar, mas pode não ser o mais indicado para ti. Como qualquer outro programa de treinos, o treino em jejum deve ser realizado de forma orientada e ter em conta outros fatores como: dieta, suplementação, a avaliação da condição física.

Um estudo publicado no Strength and Conditioning Journal refere que quem treina de estômago vazio “queima” mais músculo do que gordura. A análise foi feita a grupo de ciclistas que comiam antes de treinar e outro que praticava exercícios em jejum.

Segundo o autor Brad Schoenfeld, o resultado analisado foi que os que treinavam sem nada no estômago tinham cerca de 10% das calorias queimadas provenientes de proteínas, ou seja, o corpo acabou por utilizar a massa muscular como energia.
Schoenfeld levanta ainda a questão sobre a diferença entre lipólise (decomposição química das gorduras no organismo) e oxidação de gorduras. O autor explica que, durante os exercícios de intensidade moderada a alta, ocorre uma maior quebra de moléculas de gordura, mas estas não são todas oxidadas. O que acontece com essas moléculas de gordura quebradas e não oxidadas é que elas voltam a ser depositadas no corpo. Além disso, metade dessas moléculas, na verdade, provêm do próprio músculo.
Para Schoenfeld, comer antes do exercício traz mais vantagens do que não comer. Aliás, existem estudos que mostram que uma quantidade bem maior de calorias é queimada depois do exercício em quem faz uma refeição antes do treino.

Em contrapartida, um estudo desenvolvido por pesquisadores da Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, afirma que a prática de exercício em jejum não só queima mais gordura como também promove adaptações metabólicas que melhoram o desempenho em desportos de resistência.

Tendo em conta que existem várias teorias que aprovam ou que rejeitam este método, não existem certezas absolutas sobre a sua eficácia, sendo que cada organismo reage de forma diferente a determinados estímulos e que, por fim, deves ser tu a analisar o que funciona melhor no teu caso. Algumas pessoas adaptam-se bem a esta situação, outras para garantir o bem-estar durante os treinos precisam de se alimentar. Se o jejum limitar a intensidade e a duração do exercício, o gasto calórico nessa sessão de treino será menor e, por isso, o jejum não terá valido a pena.

De qualquer forma, podes sempre experimentar treinar uma ou duas vezes por semana em jejum e ver como é que o teu corpo reage a este estímulo. Se não te adaptares a este método, se te sentires maldisposto ou perderes muito rendimento para imediatamente e ingere alguma coisa doce, um pacote de açúcar, por exemplo. Esta prática realizada de forma brusca pode causar uma severa hipoglicemia (diminuição do nível de glicose no sangue), portanto convém que o faças com prudência e comeces com menos tempo, cerca de 15 minutos na primeira semana e ir aumentando gradualmente para 20, 30, até chegares ao tempo estimado.

Ainda assim, recomendamos sempre que, para obteres bons resultados e um bom desempenho durante os treinos, mesmo que pretendas perder gordura corporal, deves optar por estar sempre bem nutrido antes da prática de exercício físico. O ideal é fazer uma refeição 1h antes do treino com hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que te vão fornecer energia de forma gradual e saciar por mais tempo, e proteína.

Seis alimentos ricos em hidratos de carbono que deves incluir no teu plano de perda de peso:

Feijão – Numa porção de 50g, podemos encontrar 10g de proteínas de origem vegetal e 11g de fibra. Este alimento inclui, também, na tua dieta nutrientes como: potássio, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B.

Aveia – Uma taça com 40g de aveia proporciona a saciedade que o teu organismo necessita, não só por causa da proteína de origem vegetal, como também pelos cerca de 4g de fibra que este alimento contém. Para além destes principais nutrientes, a aveia também é uma fonte natural de ferro, cálcio, potássio, fósforo, magnésio, ácido fólico e vitamina E.

Pão integral – Em 100g de pão integral podes encontrar 8g de fibra, 7g de proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, selénio e magnésio. Se compararmos com o pão branco, este é um alimento que apresenta um menor índice glicémico.

Quinoa – Numa porção de 50g, o suficiente para compor uma refeição, vais ingerir apenas 200 Kcal, compostas por 8g de proteína e 8g de fibra. Outras fontes como o cálcio, magnésio, fósforo e zinco compõem o valor nutricional deste alimento.

Pipocas – Se quiseres fazer um lanche rico em hidratos de carbono e ao mesmo tempo ter em atenção o teu plano de perda de peso, opta ingerir 30g de pipocas. Esta quantidade fornece cerca de 150 calorias e 3g de fibra. Outros nutrientes como proteínas, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B também estão incluídos neste alimento.

Arroz integral – Uma porção de 50g, quantidade suficiente para compor uma refeição, fornece 175 Kcal e oferece 4g de proteína. Para além disso, o arroz integral é uma excelente fonte de magnésio, fósforo e potássio.

Outras opções de baixo IG: massa integral, linhaça, cevada, cereais muesli, vegetais e legumes, maçã, pera e batata doce.

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RENATA FERNANDES, TREINAR EM JEJUM EMAGRECE: MITO OU VERDADE?
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DIANA FERREIRA

É verdade que crescemos a ouvir que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, mas de facto, é a refeição que permite potenciar a energia, ajudar a manter um corpo saudável e a regular o peso. É o pequeno-almoço que vai definir o teu apetite ao longo do dia, por isso, idealmente, deve estar entre os 20 a 25% do valor calórico da tua alimentação diária.

Quando acordas, o teu combustível vital está na reserva. O que acontece? Começas a “queimar” músculo para teres energia no momento.

O que fazer?

* O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.

* Se fores treinar logo pela manhã é essencial que faças uma refeição leve para compensar o jejum noturno e evitar a quebra de glicemia. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, fornecedores de energia de rápida absorção, para chegares ao clube e teres força para treinar e hidratos de carbono complexos (cereais), de absorção lenta, para continuares a ter energia ao longo do treino.

Sugestão: mingau de aveia com mel e canela (contém cerca de 120kcal, por 100g). Não tem gordura e inclui hidratos de carbono de elevada qualidade, além de ser rico em fibras.

* Se costumas treinar muito cedo e terias de sacrificar horas de sono para fazer uma refeição completa antes do exercício físico, reforça o jantar da noite anterior e ingere, pela manhã, apenas uma fonte de hidratos de carbono de fácil digestão, por exemplo banana, flocos de aveia cozidos, batata-doce cozida ou assada, juntando algumas amêndoas, ricas em minerais e gorduras saudáveis. Durante o treino bebe 300-500ml de água, a cada 30 minutos, com 10 a 20g de hidratos de carbono. Depois de tomares banho, toma o teu verdadeiro pequeno-almoço.

* Inclui gorduras saudáveis como ácidos gordos ómega 3 e o ácido oleico pela manhã. Estes ácidos gordos ajudam a manter a saúde cardiovascular, a consumir gordura com mais eficiência e evitam a inflamação. Junta um fio de azeite às torradas, come meio abacate, inclui peixes como o salmão ou atum ou um punhado de nozes.

* Bebe um copo de água com limão ou um copo de água morna para eliminar as toxinas, regular o funcionamento dos intestinos e abrir o apetite para o pequeno-almoço.

Não sabes o que preparar para o pequeno-almoço ou estás cansado de comer o mesmo todos as manhãs?
Estas sugestões de pequenos-almoços saudáveis que te vão dar mais energia para enfrentar os treinos:

1ª Opção - Iogurte com frutas e cereais

• 1 iogurte natural
• 60g de cereais muesli
• ½ pêssego
• ½ maçã verde
• 10 framboesas
• 10 amoras
• 1 colher de chá de mel
• Sumo de limão q.b.

Dica: Faz o teu próprio muesli juntando flocos de aveia com flocos de trigo integrais, frutos secos como amendoins, nozes e amêndoas e eventualmente passas ou sultanas.
Dose: 4 a 10 colheres de sopa conforme o teu peso, idade, objetivo e nível de atividade física. Também podes substituir os cereais por bolachas de aveia ou chocolate partidas aos bocados.

2ª Opção - Batido de frutas e cereais

• 1 peça de fruta à escolha

Dica: A fruta contém nutrientes reguladores que o teu organismo precisa para estar em forma, vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra. Tenta variar entre várias peças, procurando comer no seu estado natural, ou seja, com casca e inteiras. Recorre ao sumo só mesmo para um pequeno-almoço expresso. A quantidade recomendada é de 100 a 200g.

• 1 iogurte magro ou leite de amêndoas

Dica: O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, mas, além disso, é o melhor alimento para manter os sistemas imunitário e digestivo em forma. Para um batido podes utilizar um iogurte líquido. A quantidade recomendada é de 250g de iogurte sólido ou 180-200ml de iogurte líquido.

• Flocos de aveia integrais para engrossar
• Canela q.b. para tornar a absorção do açúcar da fruta mais lenta

3ª Opção – Waffles com Proteína e frutas

• 70 g de farinha de trigo integral
• 50 g de farelo de aveia
• 20 g de proteína
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• ¼ de colher (chá) de bicarbonato de sódio
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de mel de agave
• 120 ml de leite desnatado
• 60 g de frutas vermelhas (amoras, mirtilos, morangos) para guarnecer.

Peneira a farinha de trigo integral, o fermento em pó, o bicarbonato e a proteína; num recipiente à parte, bate o óleo de coco, o leite, o ovo e o mel. Junta os ingredientes secos e bate aos poucos até homogeneizar.
Coloca um pouco da massa na máquina de waffles pré-aquecida e deixa cozinhar.
Num prato coloca os waffles e junta os frutos vermelhos.

4ª Opção – Smoothie de amêndoas, damasco e Proteína

• 100g de damascos cortados ao meio sem caroço
• 4 amêndoas
• 20g de proteína
• 3 cubos de gelo
• 150 ml de água fria

Coloca a água e todos os ingredientes no liquidificador e processa durante alguns segundos.

5ª Opção – Mingau de Aveia e Proteína

3 colheres (sopa) de aveia em flocos (30g)
20g proteína, sabor de chocolate ou baunilha
100 ml de água
1 castanha picada
2 nozes picadas
3 colheres (sopa) de uvas passas

Coloca a água a ferver e adiciona todos os ingredientes num recipiente fundo. Depois basta misturar a água a ferver aos outros ingredientes e servir.

6ª Opção – Açaí com Proteína

• 40g de polpa de açaí congelada
• 20g proteína, sabor baunilha
• 1 banana
• 1 colher de sopa de xarope de guaraná
• 1 colher de chá de sementes de chia
• Água q.b. para processar os ingredientes
• Granola q/n

Processar no liquidificador o açaí, proteína, a banana, o xarope, chia e água até obter uma textura cremosa.
Colocar numa taça e juntar granola na quantidade diária recomendada.

7ª Opção – Smoothie de banana, pasta de amendoim e Proteína

• 100g de banana
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de chá de pasta de amendoim
• 20g proteína, sabor banana ou baunilha
• 3 cubos de gelo
• 150ml de água fria

Coloca todos os ingredientes no liquidificador e processa durante alguns segundos. Se quiseres, podes ainda adicionar uma colher de sopa de mel de agave para adoçar.

DE UMA FORMA REDUZIDA PODEM UTILIZAR OS SEGUINTES INGREDIENTES:

Cereais integrais
São fontes de hidratos de carbono complexos, fibra e minerais importantes como o magnésio, fósforo e selénio. Promovem um nível de açúcar no sangue estável e energia a longo prazo.
Procura comprar cereais o menos refinados possível e evita misturas pré-preparadas. Faz o teu próprio muesli juntando flocos de aveia com flocos de trigo integrais, frutos secos como amendoins, nozes e amêndoas e eventualmente passas ou sultanas.
Quantidade recomendada: 4 a 10 colheres de sopa conforme o teu peso, idade, objectivo e nível de actividade física.

Iogurte magro
O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, mas, além disso, é o melhor alimento para manter os sistemas imunitário e digestivo em forma. É uma fonte de bactérias que irão promover uma flora intestinal saudável, o requisito essencial para nos proteger contra infecções e que assegura o trânsito intestinal regular.
Aposta em iogurtes magros, varia entre os de aroma, cremosos e de bifidus. Para um batido podes utilizar um iogurte líquido, graças à variedade actual do mercado consegues encontrar muitas hipóteses.
Quantidade recomendada: 250g de Iogurte sólido ou 180-200ml de iogurte líquido.

Fruta fresca
A fruta é uma fonte saborosa de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra. Ou seja, todos os nutrientes reguladores que o teu corpo precisa para estares sempre em forma.
Tenta variar tanto quanto possas entre várias peças, procurando comer no seu estado natural, ou seja, com casca e inteiras. Recorre ao sumo só mesmo para um pequeno-almoço expresso.
Quantidade recomendada: 100-200g.

Ovo
Se praticas desporto com uma certa regularidade, o ovo é teu ‘amigo do peito’. Fornece-te uma proteína de qualidade superior e com todos os aminoácidos que o teu corpo precisa para um bom rendimento. Além disso, na gema encontras fosfolípidos importantes para a memória e para a concentração.
Para aproveitar todo este potencial come o ovo cozido, evita estrelar e fritar que vai alterar os componentes realmente saudáveis deste super alimento.
Quantidade recomendada: 1 ovo cozido
Nota: Para um reforço proteico mais acentuado, acrescenta 2 a 4 claras de ovo.

E para um pequeno-almoço expresso…

Sandes e sumo de fruta
• Procura um pão integral (farinha T150) e se gostares escolhe um que tenha sementes ou frutos secos para teres também algumas gorduras saudáveis.
Quantidade recomendada: 2 fatias médias (25 a 30g cada)
• Escolhe boas fontes de proteína, por exemplo: queijo do tipo flamengo magro e ovo cozido, peito de frango e queijo magro, salmão fumado e ovo cozido, atum ao natural e ovo cozido.
Quantidade recomendada: 1 ovo cozido e 1 fatia (30g) de queijo ou fiambre magro.
• Completa a sandes com uma folha de alface e eventualmente umas rodelas de tomate.
• Escolhe um sumo 100% sem açúcar adicionado e sempre que possível feito por ti.

ADAPTADO:
WWW.SPORTLIFE.COM.PT/
HTTP://ADRIANONIZ.COM/
WWW.ATLETX.COM.BR/
GOSUPER - SPORTS NUTRITION & SUPLESMENTS

DIANA FERREIRA

Quantas vezes é que já ouvimos dizer que os jovens não podem fazer musculação porque faz com que parem de crescer e traz problemas ao nível da formação musculo-esquelética?!
Imensas.

Em relação a estas afirmações, posso afirmar duas coisas!
1ª - Está completamente errado!
2ª - Está completamente certa!

Então? em que ficamos!?

Ficamos num depende

Porque a afirmação esta completamente errada, se o jovem realizar musculação adaptada há condição física e idade biológica, ou seja, basear-se em exercícios básicos, e executando os mesmos com cargas adequadas e forma correta, só terá benefícios (melhor coordenação, coordenação neuro-muscular, aumento de força, resistência, potencia, flexibilidade, melhorias metabólicas e até melhorias estéticas).

Friso que para um jovem realizar musculação, deverá ter acompanhamento constante, para que este realize sempre todo o exercício prescrito da maneira correta e benéfica.
Aconselho também a uma alimentação balanceada e saudável, pois esta potenciará os resultados da musculação, da atividade física e mais importante, da SAÚDE. (Criar hábitos alimentares saudáveis em crianças ou jovens leva a que estas posteriormente sigam uma alimentação mais equilibrada e saudável)

Agora visto pelo lado negativo da questão

A afirmação encontra-se completamente correta, pois se o jovem iniciar um treino de musculação, realizando exercícios nada apropriados, com má técnica e cargas excessivas irá conduzir ao aparecimento de lesões a nível de articulações, pois estas ainda não tem rigidez (ligamentos/tendões e própria cartilagem não se encontram adaptados para os impactos que irão sofrer, má formação esquelética (o nosso corpo em fase de crescimento rapidamente se "adapta" aos estímulos que lhe são provocado, ou seja, estímulos MAUS, adaptações MÁS), disfunções musculares (encurtamentos dos sistemas musculares, pouca coordenação neuromuscular, fraca capacidade "elástica), disfunções metabólicas, pois durante o período jovem todo o metabolismo está centrado em amadurecer o organismo, ou seja, os sistemas energéticos dirigem as suas funções para o desenvolvimento do mesmo, formação músculo-esquelética, formação e desenvolvimento dos sistemas cardiovasculares e respiratório. Se neste período começarmos a desviar essas necessidades energéticas para construção músculo-esquelética excessiva (Treinos hipertróficos extremos) irá faltar substratos energéticos para a formação e maturação do organismo, levando a uma diminuição e atraso no desenvolvimento do mesmo.

Após simples explicação das duas vertentes, exponho a minha opinião.

Como futura Profissional da área do Desporto, sou a favor do treino de musculação em jovens, porém este terá de ser muito bem estruturado e devidamente seguido e deverá ser um complemento há modalidade praticada pelo jovem.

Portanto os nossos jovens atletas podem e devem fazer musculação, mas sempre, e quando digo sempre, é SEMPRE, acompanhados pelos respetivos treinadores.

Adaptado
dicas de musculação
http://www.gease.pro.br/
nutrifit
muscles revista digital

DIANA FERREIRA

As cãibras são complicações musculares bastante frequentes nos atletas de endurance (triatlo, trail running ou ultramaratonas). Mas mesmo sendo um tema de interesse no mundo desportivo, na verdade, a ciência ainda não conseguiu determinar a 100% as causas das cãibras durante o exercício físico. 

Nos últimos anos têm sido feitos alguns avanços significativos e é pela ciência que nos devemos guiar!

O primeiro passo é começarmos a perceber que se calhar existem pelo menos 2 tipos de cãibras, ou pelo menos 2 tipos de explicações para as cãibras.

1. Cãibras associadas à sobrecarga dos músculos, provocadas por excessiva utilização ou insuficiente condição física, onde a fadiga é a principal causa do problema (a “máquina” tem limites, certo?).

DICA: neste caso as cãibras tipicamente localizam-se numa única zona muscular.
Depois de resolvido o problema no momento (com técnicas de fisioterapia como alongamento passivo, massagem, entre outras), será também importante aplicar algumas medidas preventivas como reduzir a intensidade dos treinos e a sua duração. Na prática é adaptar o treino às tuas condições físicas atuais e ires ajustando à medida que fores evoluindo, ou seja, TREINAR MELHOR.

2. Cãibras provocadas por défice de eletrólitos como o sódio, que afetam os atletas com elevadas perdas de sódio no suor ou que transpiram em excesso.

DICA: neste tipo é frequente as cãibras se espalharem ou até “saltarem” para outras zonas musculares, ao contrário do que acontece nas cãibras por fadiga ou sobrecarga muscular, que tipicamente são “fixas” num músculo.
E apesar de este tipo de cãibras afetar tipicamente atletas com “suor salgado”, na verdade, até mesmo atletas com suor “normal” podem sofrer perdas significativas de sódio se simplesmente transpirarem demasiado e durante um tempo extenso (o que é fácil de acontecer em ultramaratonas ou trails longos que demoram tranquilamente 6 a 8 horas). E claro, se for um dia de muito calor, tudo se pode agravar.

Em termos práticos existem dois conselhos para quem tem este tipo de cãibras:
a) Aos primeiros sintomas das cãibras podes atuar. Uma estratégia é beberes rapidamente 1/2 litro de bebida desportiva com 3g de sal adicionado (5-10minutos).
b) Em provas muito longas ou em dias de maior calor, experimenta adicionar 2g de sal por litro de água ou bebida desportiva. Se isso não for muito prático, adiciona 1 a 2 pastilhas de eletrólitos a cada bidão de bebida desportiva.

E o magnésio? Onde entra o magnésio associado às cãibras?
Apesar de ser um micronutriente essencial para a saúde e prática desportiva, na verdade dificilmente será o magnésio sozinho que está na origem das cãibras! Se o fosse, bastava tomar magnésio e as cãibras desapareciam por magia….e não é isso que acontece, pois não? (e muito menos se apenas tomares magnésio no dia antes da prova!).

Resumindo:

É importante descobrires que tipo de cãibras a que estás sujeito. Serão as cãibras provocadas por fadiga ou as cãibras provocadas por desequilíbrios dos eletrólitos como o sódio? E depois de saberes podes otimizar a estratégia de prevenção!

Independentemente dos conselhos anteriores, é importante relembrar que a melhor forma de evitar as cãibras, será sempre um treino adequado à tua condição física, uma alimentação adaptada às tuas necessidades enquanto atleta e uma correta hidratação antes, durante e após a prova! Podendo não ser infalível, certamente mal não vai fazer!!!

IN NUTRIFIT

DIANA FERREIRA

Os hidratos de carbono são, muitas vezes, negligenciados nas dietas para construir massa muscular. Isso acontece porque, muitas vezes, não existe conhecimento da sua importância e dos benefícios associados a este macronutriente essencial quando o objetivo é ganhar massa muscular. O tipo de hidratos de carbono, o horário e a quantidade fazem toda a diferença para o desenvolvimento muscular.
Se queres otimizar a tua dieta, bem como acelerar a recuperação, deves saber como utilizar os hidratos de carbono a teu favor.

Os hidratos de carbono vão repor as reservas de glicogénio de forma rápida.

O glicogénio muscular é a principal fonte de combustível. A razão para o consumo de hidratos de carbono imediatamente após o treino tem que ver com a reposição do glicogénio muscular que consumiste durante o treino para impedir o catabolismo muscular e ao mesmo tempo estimular o seu crescimento. A forma mais rápida de solucionar esta perda é através da ingestão de hidratos de carbono de alto índice glicémico, imediatamente após o treino. Além de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, vão fornecer a energia que o corpo precisa. O teu corpo pode até danificar os músculos para obter energia e é por isso que a nutrição pós-treino é tão importante.

Há pesquisas sobre o uso de glicogénio durante um treino de resistência que mostram que os exercícios que duram cerca de 15-30 minutos reduzem, em média, à volta de 30-40% dos níveis de glicogénio muscular. Os treinos que duram 60-90 minutos, que te forçam a movimentos rápidos entre os exercícios e utilizam técnicas de treino de alta intensidade vão esgotar os teus níveis de glicogénio muscular em cerca de 60-75%.

O glicogénio armazenado nas células do músculo retém água para essas células, sendo esta a razão do aumento do volume da célula muscular que, consequentemente, irá estimular o crescimento do músculo a longo prazo.

Comer hidratos de carbono de alto índice glicémico (frutas ou, para quem utiliza a suplementação, a glucose é uma ótima opção para o batido pós-treino), depois de um treino, normalmente, satisfaz um desejo enorme de hidratos de carbono açucarados ou ricos em amido, sem que isso tenha um impacto negativo sobre a tua evolução.

Os hidratos de carbono melhoram a absorção da creatina no organismo.

Os hidratos de carbono de alto índice glicémico – como a glucose – criam um pico de insulina que irão favorecer a absorção de creatina no organismo.

A insulina liga-se a recetores específicos nas células do músculo. Quando isso acontece, a glucose, os aminoácidos, assim como a creatina e carnitina, são absorvidas pelas células musculares. Na verdade, pesquisas indicam que tanto a creatina como a carnitina são altamente dependentes de insulina para ganhar a entrada nas células musculares e proporcionar os benefícios.

Recomenda-se 40-50 gramas de hidratos de carbono para obter um pico de insulina de qualidade.

Os hidratos de carbono melhoram o estado anímico.

Investigadores da área de nutrição indicam que os hidratos de carbono estimulam a produção de serotonina, uma substância química do cérebro que fornece a sensação de bem-estar. Os estudos que revelaram esta conclusão basearam-se na dieta de um grupo de pessoas durante um ano. Os participantes consumiam entre 20 a 40g diárias de hidratos de carbono. As conclusões indicaram que os baixos níveis de ingestão diária de hidratos de carbono levaram a maiores níveis de irritabilidade, ansiedade e depressão.

Segue as diretrizes fundamentais:

• Há realmente apenas dois momentos do dia que são cruciais para consumir hidratos de carbono de alto índice glicémico: na parte da manhã e após o treino. O período pós-treino é a hora do dia em que estás praticamente garantindo que os hidratos de carbono não serão convertidos em gordura corporal. Além disso, é fundamental porque é nesta fase que começa toda a recuperação e processo de crescimento muscular. 

• Se o treino for superior a 1h, ingere durante a atividade uma fonte de hidratos de carbono de alto índice glicémico. Opções: 0,5-0,7L de bebida isotónica, 1 gel, 1 barrita, 30g de fruta desidratada ou 1 banana grande. Em treinos com menos de 1h de duração, apenas a ingestão de água é suficiente.

In GO SUPER – SPORTS NUTRICION & SUPPLEMENTS

Jim Stoppani, Ph. D., The Benefits of Post-Workout Carbohydrates, Setembro 2014, adaptação da versão original
Jim Brewster, Post-Workout Carbs: Best Choices to Grow & Recover!, Agosto 2014, adaptação da versão

Diana Ferreira

Os treinos de alta intensidade exigem uma atenção especial à alimentação, pois os sintomas de fadiga estão associados aos baixos níveis de glicogénio, hipoglicemia e desidratação. Uma dieta correta é a base para a reparação celular e para o bom funcionamento do organismo em geral. Para te manteres saudável, melhorares o desempenho durante os treinos de alta intensidade, é importante não negligenciar as necessidades nutricionais.

É comum o atleta basear-se numa alimentação à base de arroz, massas, frango e peixe, mas a dieta é mais do que isso. Avalia o teu plano alimentar e corrige os défices nutricionais. Variar as fontes de proteína e adicionar mais porções de frutas e vegetais, por dia, já é um bom começo.

Os melhores alimentos para quem pratica, frequentemente, um desporto de alta intensidade como o remo, são os que promovem uma eficiente recuperação do organismo, aumentam a longevidade, fornecem mais energia e ajudam a aumentar o desempenho. A verdadeira chave para uma saúde prolongada e de qualidade é a variedade, sendo que isso significa dar ênfase aos chamados super alimentos, na quantidade certa.

Os 5 super alimentos que devem fazer parte da tua dieta:

1. Tomate
É um fruto rico em licopeno, poderoso antioxidante que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento e protege contra alguns tipos de cancro, como o da próstata. É um alimento versátil que pode ser incluído em qualquer prato e que, ao contrário de muitos outros super alimentos, não perde o seu valor nutricional depois de cozido. Na verdade, o tomate depois de cozinhado aumenta o poder de absorção dos seus nutrientes.

2. Nozes
Os ácidos gordos essenciais ómega-3 têm um papel muito importante na saúde cardiovascular, embora sejam frequentemente esquecidos. São alguns dos elementos chave para a reposição das reservas de energia, para a redução do mau colesterol, para fornecer vitaminas do complexo B, magnésio, vitamina E e proteínas. A dose diária recomendada são 10 nozes.

3. Brócolos
Os brócolos, à semelhança do tomate, contém uma substância que previne o desenvolvimento do cancro da próstata e melhora a saúde geral desta glândula. Enquanto o tomate fornece licopeno, os brócolos contêm sulforafano que estimula as defesas anticancerígenas das células. A combinação de 1,5 chavenas de brócolos crus e 2,5 chavenas de tomate fresco, diariamente, ajudam a promover a saúde da próstata.

4. Ostras
A ostra é um super alimento chave que pode aumentar substancialmente a saúde do sistema reprodutivo masculino. Além da grande quantidade de zinco, um mineral que ajuda a promover o aumento natural dos níveis de testosterona, as ostras são boas fontes de cobre, ferro, potássio e selénio.
A testosterona é um dos elementos responsáveis pela construção muscular. Os excessos nunca são bem-vindos, principalmente de testosterona, mas se conseguires melhorar a produção natural no organismo, podes aumentar a probabilidade de conseguir consumir mais gordura e ganhar mais massa magra.

5. Melancia
A melancia contém um alto teor de água, sendo por isso excelente para manter uma boa hidratação durante os treinos de alta intensidade. A melancia é, também, uma fruta rica em potássio, mineral que ajuda a manter os níveis de pressão arterial saudáveis e a promover a força muscular. Na verdade, uma fatia de melancia contém, em média, 664mg de potássio – sendo que 2000mg é a dose diária recomendada - uma quantidade superior à de uma banana grande.

Ainda assim não te deves esquecer da importância dos hidratos de carbono que, também, fornecem a energia necessária a este tipo de treino.

In GoSuper, sports nutricion & supplements

David Robson, 5 Super Foods For The High Intensity Man, Abril 2014

Diana Ferreira

   Vitória no Shell de 8, prata no 2X masculino e 8+ Veterano e Bronze no 4XJunior masculino foram os pódios alcançados neste Nacional de Fundo celebrado em Avis.

  O Sporting Club Caminhense deslocou-se no passado sábado (14 de Março) a Avis para competir no Campeonato Nacional de Fundo conquistando várias medalhas.

   Sabendo da cada vez maior dificuldade em arrecadar títulos nacionais quer pelo aumento da competitividade ao nível dos clubes, quer pela recentes alterações no calendário federativo, o Caminhense partiu com ambição de conquistar o maior número de títulos possíveis sendo no entanto que qualquer medalha conquistada já por si considerado como um bom resultado.

   Recorde-se que a federação diminuiu recentemente o numero de embarcações em disputa nesta prova, por exemplo, nos seniores onde antes se disputava este nacional em 8 tipos de embarcações masculinas (1X Abs e 1X ligeiro, 2X Abs e 2X ligeiro, 4x abs, 4- Abs e 4- ligeiro e 8+ Abs) e  5 tipos de embarcações femininas (1x abs, 2x abs e 2x ligeiro, 4X abs, 4-abs), passou-se para apenas 3 em masculinos (2X Abs, 4X Abs e 8+ Abs) e 2 femininas (2X Abs e 4X Abs) diminuindo significativamente o numero de títulos em disputa e tornando o acesso ao pódio muito mais difícil e complicado devido à concentração de atletas em apenas poucas embarcações, o mesmo acontecendo nos outros escalões tais como juniores, juvenis, etc.

   No escalão de Juvenis não foi possível chegar ao pódio sendo que o caminhense participou no 4x masculino (Rafael Gonçalves / Eduardo Gonçalves / João Lima / Daniel Sobral) e com duas atletas no 1X feminino (Raquel Simões e Ana Silva).

   Os juniores arrecadaram a 3º posição numa regata bastante disputada, faziam parte da tripulação Fernando Simões e João Carvalho (atualmente na seleção nacional) juntamente com David Cerqueira e António Bezerra.

   O shell de 8 veterano (Pedro Fernandes / João Fernandes / Henrique Baixinho / Alvaro Fernandes / Raul Pinto / Carlos Vilaça / Jorge Machado / Paulo Lima / Tim Diana Ferreira ) participava nesta prova disputada entre 10 tripulações de diferentes clubes (um numero fora do habitual) acabando na 2ª posição atrás do VRLima e seguido de um misto de clubes.

   Na prova mais disputada do escalão sénior (com 16 tripulações) o 2X masculino constituído por Anthony Passos e Cláudio Rodrigues, ficou em 2º lugar acabando atrás da Académica e seguido do Ginásio Figueirense em 3º. Embora o título tenha escapado foi um resultado positivo dada a competitividade neste tipo de embarcação e o pouco treino em conjunto que a equipa formada há cerca de duas semanas da prova teve possibilidade de realizar, já que com um atleta a treinar em Vila do Conde e outro em Caminha apenas se podiam juntar para treinar quando a disponibilidade da vida profissional o permitisse

   Na prova rainha, o Shell de 8, o Sporting Club Caminhense apresentou-se com 2 tripulações a tripulação A (Nuno Mendes / Virgílio Barbosa / Bruno Amorim / Vítor Pinto / Luís Santos / José Covinha / Samuel Almeida / Pedro Costa / Tim Diana Ferreira) e a tripulação B (Rui Costa / Jorge Barrocas / Rui Canas / Marino Rodrigues /Elias Silva / Diogo Gonçalves / João Silva Pinto / Ivo Carvalho / Tim Mónica Fernandes) sendo que no total competiam 6 embarcações incluindo as do Caminhense.

   Desde que a prova começou até ao seu término, esta foi dominada desde sempre pela tripulação A do Caminhense acabando a mesma com expressiva vantagem sobre todos os seus adversários trazendo assim para o clube um título que já não se ganhava nesta embarcação desde 2010.

   Com o objetivo de colocar 2 shell de 8 no pódio a tripulação B do Caminhense até teve um bom início de prova no entanto, duas das tripulações adversárias acabariam por embater quase ao mesmo tempo, uma de cada lado, acabando por dificultar a passagem que só foi possível após o árbitro que seguia na lancha ter resolvido a situação. Este incidente permitiu que outras tripulações ganhassem uma vantagem crucial perante a equipa B do Caminhense que tornou muito complicado o acesso ao pódio acabando o Infante D. Henrique na 3ª posição e o Sport Clube do Porto em 2º, o Fluvial Portuense em 4º, o Caminhense B em 5º e a ANLisboa em 6º.

   O Sporting Club Caminhense luta para que sejam repostas outras embarcações em disputa em campeonatos nacionais tais como o Shell 4+ que tinham grande tradição nos nacionais de velocidade, mais embarcações de ligeiros assim como outras que foram retiradas do quadro competitivo.

   Também não podíamos deixar de agradecer todo o apoio prestado pelo Município de Caminha na deslocação dos atletas e material, à junta de Gondar e Orbacém por ter facultado o transporte e ao supermercado Capitolina pelo apoio na alimentação de toda a comitiva.

Diana Ferreira

O treino funcional surge como complemento à atividade física individual/coletiva. Esta nova rotina de exercícios vanguardistas liberta-te do ferro sem teres de abdicar dos resultados. Este é um treino completo que explora todos os movimentos possíveis em cada articulação e grupos musculares. Aliás, todos os movimentos que ajudem a melhorar a condição física de uma pessoa, em termos de mecânica, coordenação e/ou energética, para executar x ou y tarefa do quotidiano são considerados movimentos funcionais. A grande vantagem é que treino funcional é sempre direcionado para um objetivo específico, podendo ser adaptado às necessidades específicas de cada pessoa, tendo em vista melhorar o desempenho desportivo.

O treino funcional pode trabalhar ao pormenor e ajudar a melhorar as limitações de qualquer pessoa.

Qual o objetivo?

O treino funcional trabalha os músculos de forma integrada e não isolada. Numa primeira análise, o resultado é um corpo equilibrado, mais magro, mais definido, mais forte, mas não necessariamente musculado, mais resistente, ágil, coordenado, pronto para enfrentar desafios e resistir a lesões.
Numa segunda análise, o treino funcional visa resgatar o estímulo, a flexibilidade e o equilíbrio perdidos dos grandes e pequenos grupos musculares que servem de base para um determinado movimento. Aquilo que não utilizas atrofia e o que utilizas em excesso ou com postura inadequada acaba por desgastar. Uma pessoa que não se consegue levantar do chão sem o apoio das mãos ou que não consegue vestir umas calças em pé, já perdeu quase 20% da sua flexibilidade e equilíbrio. No desporto isso também acontece.

Nota: O foco do treino funcional é o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril, o chamado core. A transferência de força, gerando qualquer movimento, seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais, depende do fortalecimento dessa zona muscular.

Como é feito?

No início, os exercícios são realizados com o próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. Posteriormente, os desafios do treino funcional vão aumentando e para trabalhar a musculatura mais profunda são inseridos alguns equipamentos específicos: bola suíça, cinto de tração, bola medicinal, kettlebell o bosu, o mini trampolim, cordas, thera-band e cones, etc.

Nota: As superfícies instáveis, como a bola suíça e o bosu, acabam por recrutar músculos estabilizadores mais profundos em qualquer exercício neles executado.

Quem pode praticar?

Pode ser praticado por atletas de alta competição, por pessoas que procurem a recuperação física pós-parto, reabilitação ou iniciantes na atividade física. Além de fatores como idade e sexo, a prática do treino funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Este método treina os movimentos e os músculos, adaptando-se às necessidades específicas de cada pessoa.

Benefícios?

• Melhora a resistência muscular, a flexibilidade e a força como um todo.
• Melhora a postura e a consciência sobre o próprio corpo.
• Fortalece os músculos que ajudam a manter a coluna direita, proporcionando mais conforto ao andar ou ficar muito tempo sentado.
• Além da tonificação muscular, o treino funcional implica uma maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior.
• Ajuda a diminuir o índice de lesões.
• Melhora o rendimento desportivo.
• Reduz as dores nas costas fortalecendo a chamada região do core, que compreende músculos das regiões lombar, pélvica e do quadril.
• Auxilia no funcionamento do sistema cardiorrespiratório, uma vez que exige velocidade no desempenho das tarefas e permanência nelas durante mais tempo.
• Melhora a perceção e o domínio dos movimentos, desde os mais simples até os mais complexos.
• Melhora do equilíbrio e a coordenação motora.
• Recruta maior número de fibras musculares e unidades motoras por grupos musculares.

O Treino Funcional está Indicado para ganhar força, equilíbrio, prevenir lesões, melhorar a definição muscular e a agilidade.
Periodicidade: 3 a 5 vezes por semana, com duração de 50min. a 60min. cada treino.
Vantagem: Variação de ambientes e séries em cada treino; trabalha todo o corpo; mais dinâmico, quebra a monotonia.

Os resultados em termos de fortalecimento muscular podem ser iguais aos da musculação, depende das estratégias de exercícios a serem usadas, dos métodos e formas de aplicação.

Brevemente colocarei um plano tipo adaptado a remadores.

Bons treinos 

DIANA FERREIRA

Boas, estás com vontade de começar a treinar e queres aumentar a tua massa muscular. Isso é excelente pois mostra que queres cuidar de ti, melhorar o teu corpo e sentir-te melhor contigo mesmo e até quem sabe mais confiante.

Vais também entrar num mundo novo onde existem mil e uma opções, e opiniões, para te ajudar a conseguires mais massa muscular – mil e um métodos de treino, mil e um suplementos, etc.

Neste artigo ficam algumas opiniões e algumas dicas para começares a treinar e aumentar a massa muscular:

1. se estiveres mesmo a começar dá um tempinho, um mês deve chegar, para o teu corpo se adaptar à nova realidade de estar a começar a treinar, sem grandes preocupações sobre se já estás a ganhar músculo ou não ou se o método de treino que estás a usar é o melhor ou não. Deixa o teu corpo adaptar-se ao processo de treino

2. não queiras visitar a torre eiffel a partir do último andar – Para garantires que ganhas músculo com qualidade sobe um degrau de cada vez, não queiras logo fazer o plano que os teus amigos viram na revista e que te promete músculo em 2 dias. Existem métodos de treino simples adaptados à tua condição de principiante

3. tens tempo para tomar suplementos – apesar de ser defensor de alguns suplementos, não acho que devas começar logo por aí, tens muito tempo para isso. Aprende a melhorar a tua alimentação, a perceber os timings ideais para ingerir determinados alimentos, etc. Isto sim é importante logo desde início

4. trabalha sempre em ROM – não, não estou a falar da read only memory (ROM), o que estou a dizer é que deves treinar todos os músculos na sua total extensão (range of motion). Para o aumento do volume muscular, a esmagadora maioria dos métodos de treino são concêntricos que com o tempo podem levar a um encurtamento muscular. Isto por si só não é necessariamente mau mas pode limitar o comprimento do teu músculo, a força que ele é capaz de fazer e até alguma “funcionalidade”. Se nesta fase treinares tendo em atenção a ROM isso vai fazer com que aumentes a tua força muscular em maiores ângulos de movimento o que no futuro te vai ajudar

5. informa-te, informa-te e informa-te – isto é sempre o mais importante. Procura informação, lê, procura um profissional na área que te possa ajudar e depois começa o teu caminho. Lembra-te, queres melhorar o teu corpo não estragá-lo.

Bons treinos

Diana Ferreira

in dicas de treino - césar cerqueira

Caminhense fica em 4º numa regata com pódio dominado por espanhóis

O passado domingo foi dia da II edição da Regata Internacional de Fundo Centro de Mar, organizada pelo Viana Remadores do Lima com apoio da Câmara Municipal de Viana do Castelo e da Federação Portuguesa de Remo.

Numa regata com participação fora do habitual, mais de 18 embarcações de shell de 8, esta regata contou com participações de toda a península Ibérica ameaçando tornar-se uma das principais regatas de fundo a realizar-se neste território, sendo já de momento nos últimos anos a mais participada do país.

Chuva e mal tempo fizeram-se sentir ficando a principal tripulação de Caminha fora do podium dominado por gigantes do remo Ibérico (Clube Náutico Lavradores em 1º classificado, Clube Náutico de Sevilha em 2º classificado e um misto de 3 equipas espanholas em 3º classificado) ainda assim o Caminhense obteve a melhor classificação entre as equipas portuguesas.

Também para esta regata o clube optou pela participação de shell de 8 B constituído por veteranos ficando este na 11º posição.

Havia outras embarcações em disputa nas quais o SCC não participou (8+ júnior e 4X feminino).

O Sporting Club Caminhense começa agora a preparar o Campeonato Nacional de Fundo que se realiza no próximo dia 14 de Março em Avis.

Diana Ferreira

Amares acolhe hoje a gala dos troféus ‘O Minhoto’

São cerca de três dezenas de troféus a serem distribuídos pelos atletas, treinadores, dirigentes, árbitros e clubes que se encontram nomeados para mais uma edição do Troféu Desportivo ‘O Minhoto’. Este ano o evento realiza-se em Amares, com o apoio da autarquia local e onde predominam — entre os nomeados — vários atletas ligados ao Sporting Clube de Braga.

Um dos prémios mais prestigiados da noite é o Prémio do Júri Individual, onde se encontram nomeados atletas de referências. São os casos de Dulce Félix (atletismo), João Ribeiro (canoagem), João Sousa (ténis) e ainda o futebolista do Atlético de Madrid, Tiago.

Está tudo preparado para mais uma grande noite de Gala, onde a nata do desporto minhoto se reúne num espaço comum. A edição deste ano dos Troféus Desportivos ‘O Minhoto’ realiza-se em Amares e já são conhecidos os nomeados finais, com o suspense a manter-se até esta noite.

A Gala de atribuição dos Troféus Desportivos que vai premiar publicamente o mérito de todos os envolvidos no fenómeno desportivo da região, desde dirigentes, treinadores, árbitros a atletas. Como habitualmente nesta gala-jantar, será também distribuída a revista oficial do evento, que serve como anuário do desporto minhoto, retratando a realidade desportiva de cada concelho, desde atletas de referência, dirigentes e os clubes mais relevantes do fenómeno desportivo da região.

Nomeados:

REMO
Ana Lúcia Gomes - SCCaminhense
Anthony Passos - SCCaminhense
Carlos Cruz - Viana Remadores do Lima

Caminhense perde para a académica a regata Head Off Douro numa regata disputada até à meta.

Foi no dia 7 de Fevereiro que se realizou mais uma regata "Head of the Douro". Numa regata com 6.600m disputada em embarcações Shell de 8 com timoneiro, a mais emblemática no remo e organizada pelo Clube Naval Infante D. Henrique e o Real Clube Fluvial Portuense, em parceria com a Federação Portuguesa de Remo e o apoio da Associação de Remo do Norte, um conceito inovador no nosso país mas inspirada na versão inglesa Head of the River Race.

O palco foi o Rio Douro, num percurso com largada em Gondomar (acima 800m do Clube Naval Infante D. Henrique) e chegada na Ribeira (em frente ao Real clube Fluvial Portuense). Este era um desafio aliciante para o Sporting Club Caminhense já que a vitória apuraria o clube para a conceituada regata Head of the River Race, no Rio Tamisa, em Londres, que conta habitualmente com mais de 4500 participantes e os melhores clubes do mundo.

O Caminhense participou nesta regata com uma tripulação de Shell de 8 recentemente criada e com a qual vem trabalhando há escassos meses neste novo ciclo que o clube está a iniciar, sendo os atletas que constituíram esta tripulação Nuno Mendes, Tiago Covinha, Pedro Costa, Virgílio Barbosa, Bruno Amorim, Hugo Pinto, Luís Santos, Samuel Almeida, e o timoneiro Rafael Gonçalves.

Rapidamente a tripulação do S.C.Caminhense se colocou na frente da regata, com uma confortável vantagem de dois barcos, que foi gerindo até meio da regata, local onde a equipa da académica ganhou terreno, quando numa curva conseguiu tirar melhor proveito do rumo. Vantagem que conseguiu manter até ao fim. Mais atrás Infante e Viana Remadores do Lima disputavam também a terceira posição acabando a medalha de bronze por ser conquistada pelo Infante D. Henrique.

Para Pedro Fernandes, presidente do Clube, “o objetivo principal era a vitória que levaria o clube a uma das mais prestigiadas regatas de fundo a nível de clubes que se realiza no mundo, é uma pena não ter sido alcançado, não obstante o segundo lugar conquistado por uma equipa recentemente criada e com vários atletas a retomar a modalidade pelo Caminhense após alguns anos de interregno, demostra que se está a trabalhar positivamente na perseguição dos objetivos que temos para o futuro, e que passam pela recolocação do clube na linha da frente no que à disputa das principais provas diz respeito. Em apenas poucos meses já voltamos a ter um Sporting Club Caminhense na linha da frente dos principais palcos de remo. Queremos acreditar que é apenas uma questão de tempo, e as vitórias voltarão a Caminha, como diz o refrão: há mais marés que marinheiros”.