Os hidratos de carbono são, muitas vezes, negligenciados nas dietas para construir massa muscular. Isso acontece porque, muitas vezes, não existe conhecimento da sua importância e dos benefícios associados a este macronutriente essencial quando o objetivo é ganhar massa muscular. O tipo de hidratos de carbono, o horário e a quantidade fazem toda a diferença para o desenvolvimento muscular.
Se queres otimizar a tua dieta, bem como acelerar a recuperação, deves saber como utilizar os hidratos de carbono a teu favor.

Os hidratos de carbono vão repor as reservas de glicogénio de forma rápida.

O glicogénio muscular é a principal fonte de combustível. A razão para o consumo de hidratos de carbono imediatamente após o treino tem que ver com a reposição do glicogénio muscular que consumiste durante o treino para impedir o catabolismo muscular e ao mesmo tempo estimular o seu crescimento. A forma mais rápida de solucionar esta perda é através da ingestão de hidratos de carbono de alto índice glicémico, imediatamente após o treino. Além de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, vão fornecer a energia que o corpo precisa. O teu corpo pode até danificar os músculos para obter energia e é por isso que a nutrição pós-treino é tão importante.

Há pesquisas sobre o uso de glicogénio durante um treino de resistência que mostram que os exercícios que duram cerca de 15-30 minutos reduzem, em média, à volta de 30-40% dos níveis de glicogénio muscular. Os treinos que duram 60-90 minutos, que te forçam a movimentos rápidos entre os exercícios e utilizam técnicas de treino de alta intensidade vão esgotar os teus níveis de glicogénio muscular em cerca de 60-75%.

O glicogénio armazenado nas células do músculo retém água para essas células, sendo esta a razão do aumento do volume da célula muscular que, consequentemente, irá estimular o crescimento do músculo a longo prazo.

Comer hidratos de carbono de alto índice glicémico (frutas ou, para quem utiliza a suplementação, a glucose é uma ótima opção para o batido pós-treino), depois de um treino, normalmente, satisfaz um desejo enorme de hidratos de carbono açucarados ou ricos em amido, sem que isso tenha um impacto negativo sobre a tua evolução.

Os hidratos de carbono melhoram a absorção da creatina no organismo.

Os hidratos de carbono de alto índice glicémico – como a glucose – criam um pico de insulina que irão favorecer a absorção de creatina no organismo.

A insulina liga-se a recetores específicos nas células do músculo. Quando isso acontece, a glucose, os aminoácidos, assim como a creatina e carnitina, são absorvidas pelas células musculares. Na verdade, pesquisas indicam que tanto a creatina como a carnitina são altamente dependentes de insulina para ganhar a entrada nas células musculares e proporcionar os benefícios.

Recomenda-se 40-50 gramas de hidratos de carbono para obter um pico de insulina de qualidade.

Os hidratos de carbono melhoram o estado anímico.

Investigadores da área de nutrição indicam que os hidratos de carbono estimulam a produção de serotonina, uma substância química do cérebro que fornece a sensação de bem-estar. Os estudos que revelaram esta conclusão basearam-se na dieta de um grupo de pessoas durante um ano. Os participantes consumiam entre 20 a 40g diárias de hidratos de carbono. As conclusões indicaram que os baixos níveis de ingestão diária de hidratos de carbono levaram a maiores níveis de irritabilidade, ansiedade e depressão.

Segue as diretrizes fundamentais:

• Há realmente apenas dois momentos do dia que são cruciais para consumir hidratos de carbono de alto índice glicémico: na parte da manhã e após o treino. O período pós-treino é a hora do dia em que estás praticamente garantindo que os hidratos de carbono não serão convertidos em gordura corporal. Além disso, é fundamental porque é nesta fase que começa toda a recuperação e processo de crescimento muscular. 

• Se o treino for superior a 1h, ingere durante a atividade uma fonte de hidratos de carbono de alto índice glicémico. Opções: 0,5-0,7L de bebida isotónica, 1 gel, 1 barrita, 30g de fruta desidratada ou 1 banana grande. Em treinos com menos de 1h de duração, apenas a ingestão de água é suficiente.

In GO SUPER – SPORTS NUTRICION & SUPPLEMENTS

Jim Stoppani, Ph. D., The Benefits of Post-Workout Carbohydrates, Setembro 2014, adaptação da versão original
Jim Brewster, Post-Workout Carbs: Best Choices to Grow & Recover!, Agosto 2014, adaptação da versão

Diana Ferreira

Os treinos de alta intensidade exigem uma atenção especial à alimentação, pois os sintomas de fadiga estão associados aos baixos níveis de glicogénio, hipoglicemia e desidratação. Uma dieta correta é a base para a reparação celular e para o bom funcionamento do organismo em geral. Para te manteres saudável, melhorares o desempenho durante os treinos de alta intensidade, é importante não negligenciar as necessidades nutricionais.

É comum o atleta basear-se numa alimentação à base de arroz, massas, frango e peixe, mas a dieta é mais do que isso. Avalia o teu plano alimentar e corrige os défices nutricionais. Variar as fontes de proteína e adicionar mais porções de frutas e vegetais, por dia, já é um bom começo.

Os melhores alimentos para quem pratica, frequentemente, um desporto de alta intensidade como o remo, são os que promovem uma eficiente recuperação do organismo, aumentam a longevidade, fornecem mais energia e ajudam a aumentar o desempenho. A verdadeira chave para uma saúde prolongada e de qualidade é a variedade, sendo que isso significa dar ênfase aos chamados super alimentos, na quantidade certa.

Os 5 super alimentos que devem fazer parte da tua dieta:

1. Tomate
É um fruto rico em licopeno, poderoso antioxidante que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento e protege contra alguns tipos de cancro, como o da próstata. É um alimento versátil que pode ser incluído em qualquer prato e que, ao contrário de muitos outros super alimentos, não perde o seu valor nutricional depois de cozido. Na verdade, o tomate depois de cozinhado aumenta o poder de absorção dos seus nutrientes.

2. Nozes
Os ácidos gordos essenciais ómega-3 têm um papel muito importante na saúde cardiovascular, embora sejam frequentemente esquecidos. São alguns dos elementos chave para a reposição das reservas de energia, para a redução do mau colesterol, para fornecer vitaminas do complexo B, magnésio, vitamina E e proteínas. A dose diária recomendada são 10 nozes.

3. Brócolos
Os brócolos, à semelhança do tomate, contém uma substância que previne o desenvolvimento do cancro da próstata e melhora a saúde geral desta glândula. Enquanto o tomate fornece licopeno, os brócolos contêm sulforafano que estimula as defesas anticancerígenas das células. A combinação de 1,5 chavenas de brócolos crus e 2,5 chavenas de tomate fresco, diariamente, ajudam a promover a saúde da próstata.

4. Ostras
A ostra é um super alimento chave que pode aumentar substancialmente a saúde do sistema reprodutivo masculino. Além da grande quantidade de zinco, um mineral que ajuda a promover o aumento natural dos níveis de testosterona, as ostras são boas fontes de cobre, ferro, potássio e selénio.
A testosterona é um dos elementos responsáveis pela construção muscular. Os excessos nunca são bem-vindos, principalmente de testosterona, mas se conseguires melhorar a produção natural no organismo, podes aumentar a probabilidade de conseguir consumir mais gordura e ganhar mais massa magra.

5. Melancia
A melancia contém um alto teor de água, sendo por isso excelente para manter uma boa hidratação durante os treinos de alta intensidade. A melancia é, também, uma fruta rica em potássio, mineral que ajuda a manter os níveis de pressão arterial saudáveis e a promover a força muscular. Na verdade, uma fatia de melancia contém, em média, 664mg de potássio – sendo que 2000mg é a dose diária recomendada - uma quantidade superior à de uma banana grande.

Ainda assim não te deves esquecer da importância dos hidratos de carbono que, também, fornecem a energia necessária a este tipo de treino.

In GoSuper, sports nutricion & supplements

David Robson, 5 Super Foods For The High Intensity Man, Abril 2014

Diana Ferreira

   Vitória no Shell de 8, prata no 2X masculino e 8+ Veterano e Bronze no 4XJunior masculino foram os pódios alcançados neste Nacional de Fundo celebrado em Avis.

  O Sporting Club Caminhense deslocou-se no passado sábado (14 de Março) a Avis para competir no Campeonato Nacional de Fundo conquistando várias medalhas.

   Sabendo da cada vez maior dificuldade em arrecadar títulos nacionais quer pelo aumento da competitividade ao nível dos clubes, quer pela recentes alterações no calendário federativo, o Caminhense partiu com ambição de conquistar o maior número de títulos possíveis sendo no entanto que qualquer medalha conquistada já por si considerado como um bom resultado.

   Recorde-se que a federação diminuiu recentemente o numero de embarcações em disputa nesta prova, por exemplo, nos seniores onde antes se disputava este nacional em 8 tipos de embarcações masculinas (1X Abs e 1X ligeiro, 2X Abs e 2X ligeiro, 4x abs, 4- Abs e 4- ligeiro e 8+ Abs) e  5 tipos de embarcações femininas (1x abs, 2x abs e 2x ligeiro, 4X abs, 4-abs), passou-se para apenas 3 em masculinos (2X Abs, 4X Abs e 8+ Abs) e 2 femininas (2X Abs e 4X Abs) diminuindo significativamente o numero de títulos em disputa e tornando o acesso ao pódio muito mais difícil e complicado devido à concentração de atletas em apenas poucas embarcações, o mesmo acontecendo nos outros escalões tais como juniores, juvenis, etc.

   No escalão de Juvenis não foi possível chegar ao pódio sendo que o caminhense participou no 4x masculino (Rafael Gonçalves / Eduardo Gonçalves / João Lima / Daniel Sobral) e com duas atletas no 1X feminino (Raquel Simões e Ana Silva).

   Os juniores arrecadaram a 3º posição numa regata bastante disputada, faziam parte da tripulação Fernando Simões e João Carvalho (atualmente na seleção nacional) juntamente com David Cerqueira e António Bezerra.

   O shell de 8 veterano (Pedro Fernandes / João Fernandes / Henrique Baixinho / Alvaro Fernandes / Raul Pinto / Carlos Vilaça / Jorge Machado / Paulo Lima / Tim Diana Ferreira ) participava nesta prova disputada entre 10 tripulações de diferentes clubes (um numero fora do habitual) acabando na 2ª posição atrás do VRLima e seguido de um misto de clubes.

   Na prova mais disputada do escalão sénior (com 16 tripulações) o 2X masculino constituído por Anthony Passos e Cláudio Rodrigues, ficou em 2º lugar acabando atrás da Académica e seguido do Ginásio Figueirense em 3º. Embora o título tenha escapado foi um resultado positivo dada a competitividade neste tipo de embarcação e o pouco treino em conjunto que a equipa formada há cerca de duas semanas da prova teve possibilidade de realizar, já que com um atleta a treinar em Vila do Conde e outro em Caminha apenas se podiam juntar para treinar quando a disponibilidade da vida profissional o permitisse

   Na prova rainha, o Shell de 8, o Sporting Club Caminhense apresentou-se com 2 tripulações a tripulação A (Nuno Mendes / Virgílio Barbosa / Bruno Amorim / Vítor Pinto / Luís Santos / José Covinha / Samuel Almeida / Pedro Costa / Tim Diana Ferreira) e a tripulação B (Rui Costa / Jorge Barrocas / Rui Canas / Marino Rodrigues /Elias Silva / Diogo Gonçalves / João Silva Pinto / Ivo Carvalho / Tim Mónica Fernandes) sendo que no total competiam 6 embarcações incluindo as do Caminhense.

   Desde que a prova começou até ao seu término, esta foi dominada desde sempre pela tripulação A do Caminhense acabando a mesma com expressiva vantagem sobre todos os seus adversários trazendo assim para o clube um título que já não se ganhava nesta embarcação desde 2010.

   Com o objetivo de colocar 2 shell de 8 no pódio a tripulação B do Caminhense até teve um bom início de prova no entanto, duas das tripulações adversárias acabariam por embater quase ao mesmo tempo, uma de cada lado, acabando por dificultar a passagem que só foi possível após o árbitro que seguia na lancha ter resolvido a situação. Este incidente permitiu que outras tripulações ganhassem uma vantagem crucial perante a equipa B do Caminhense que tornou muito complicado o acesso ao pódio acabando o Infante D. Henrique na 3ª posição e o Sport Clube do Porto em 2º, o Fluvial Portuense em 4º, o Caminhense B em 5º e a ANLisboa em 6º.

   O Sporting Club Caminhense luta para que sejam repostas outras embarcações em disputa em campeonatos nacionais tais como o Shell 4+ que tinham grande tradição nos nacionais de velocidade, mais embarcações de ligeiros assim como outras que foram retiradas do quadro competitivo.

   Também não podíamos deixar de agradecer todo o apoio prestado pelo Município de Caminha na deslocação dos atletas e material, à junta de Gondar e Orbacém por ter facultado o transporte e ao supermercado Capitolina pelo apoio na alimentação de toda a comitiva.

Diana Ferreira

O treino funcional surge como complemento à atividade física individual/coletiva. Esta nova rotina de exercícios vanguardistas liberta-te do ferro sem teres de abdicar dos resultados. Este é um treino completo que explora todos os movimentos possíveis em cada articulação e grupos musculares. Aliás, todos os movimentos que ajudem a melhorar a condição física de uma pessoa, em termos de mecânica, coordenação e/ou energética, para executar x ou y tarefa do quotidiano são considerados movimentos funcionais. A grande vantagem é que treino funcional é sempre direcionado para um objetivo específico, podendo ser adaptado às necessidades específicas de cada pessoa, tendo em vista melhorar o desempenho desportivo.

O treino funcional pode trabalhar ao pormenor e ajudar a melhorar as limitações de qualquer pessoa.

Qual o objetivo?

O treino funcional trabalha os músculos de forma integrada e não isolada. Numa primeira análise, o resultado é um corpo equilibrado, mais magro, mais definido, mais forte, mas não necessariamente musculado, mais resistente, ágil, coordenado, pronto para enfrentar desafios e resistir a lesões.
Numa segunda análise, o treino funcional visa resgatar o estímulo, a flexibilidade e o equilíbrio perdidos dos grandes e pequenos grupos musculares que servem de base para um determinado movimento. Aquilo que não utilizas atrofia e o que utilizas em excesso ou com postura inadequada acaba por desgastar. Uma pessoa que não se consegue levantar do chão sem o apoio das mãos ou que não consegue vestir umas calças em pé, já perdeu quase 20% da sua flexibilidade e equilíbrio. No desporto isso também acontece.

Nota: O foco do treino funcional é o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril, o chamado core. A transferência de força, gerando qualquer movimento, seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais, depende do fortalecimento dessa zona muscular.

Como é feito?

No início, os exercícios são realizados com o próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. Posteriormente, os desafios do treino funcional vão aumentando e para trabalhar a musculatura mais profunda são inseridos alguns equipamentos específicos: bola suíça, cinto de tração, bola medicinal, kettlebell o bosu, o mini trampolim, cordas, thera-band e cones, etc.

Nota: As superfícies instáveis, como a bola suíça e o bosu, acabam por recrutar músculos estabilizadores mais profundos em qualquer exercício neles executado.

Quem pode praticar?

Pode ser praticado por atletas de alta competição, por pessoas que procurem a recuperação física pós-parto, reabilitação ou iniciantes na atividade física. Além de fatores como idade e sexo, a prática do treino funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Este método treina os movimentos e os músculos, adaptando-se às necessidades específicas de cada pessoa.

Benefícios?

• Melhora a resistência muscular, a flexibilidade e a força como um todo.
• Melhora a postura e a consciência sobre o próprio corpo.
• Fortalece os músculos que ajudam a manter a coluna direita, proporcionando mais conforto ao andar ou ficar muito tempo sentado.
• Além da tonificação muscular, o treino funcional implica uma maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior.
• Ajuda a diminuir o índice de lesões.
• Melhora o rendimento desportivo.
• Reduz as dores nas costas fortalecendo a chamada região do core, que compreende músculos das regiões lombar, pélvica e do quadril.
• Auxilia no funcionamento do sistema cardiorrespiratório, uma vez que exige velocidade no desempenho das tarefas e permanência nelas durante mais tempo.
• Melhora a perceção e o domínio dos movimentos, desde os mais simples até os mais complexos.
• Melhora do equilíbrio e a coordenação motora.
• Recruta maior número de fibras musculares e unidades motoras por grupos musculares.

O Treino Funcional está Indicado para ganhar força, equilíbrio, prevenir lesões, melhorar a definição muscular e a agilidade.
Periodicidade: 3 a 5 vezes por semana, com duração de 50min. a 60min. cada treino.
Vantagem: Variação de ambientes e séries em cada treino; trabalha todo o corpo; mais dinâmico, quebra a monotonia.

Os resultados em termos de fortalecimento muscular podem ser iguais aos da musculação, depende das estratégias de exercícios a serem usadas, dos métodos e formas de aplicação.

Brevemente colocarei um plano tipo adaptado a remadores.

Bons treinos 

DIANA FERREIRA

Boas, estás com vontade de começar a treinar e queres aumentar a tua massa muscular. Isso é excelente pois mostra que queres cuidar de ti, melhorar o teu corpo e sentir-te melhor contigo mesmo e até quem sabe mais confiante.

Vais também entrar num mundo novo onde existem mil e uma opções, e opiniões, para te ajudar a conseguires mais massa muscular – mil e um métodos de treino, mil e um suplementos, etc.

Neste artigo ficam algumas opiniões e algumas dicas para começares a treinar e aumentar a massa muscular:

1. se estiveres mesmo a começar dá um tempinho, um mês deve chegar, para o teu corpo se adaptar à nova realidade de estar a começar a treinar, sem grandes preocupações sobre se já estás a ganhar músculo ou não ou se o método de treino que estás a usar é o melhor ou não. Deixa o teu corpo adaptar-se ao processo de treino

2. não queiras visitar a torre eiffel a partir do último andar – Para garantires que ganhas músculo com qualidade sobe um degrau de cada vez, não queiras logo fazer o plano que os teus amigos viram na revista e que te promete músculo em 2 dias. Existem métodos de treino simples adaptados à tua condição de principiante

3. tens tempo para tomar suplementos – apesar de ser defensor de alguns suplementos, não acho que devas começar logo por aí, tens muito tempo para isso. Aprende a melhorar a tua alimentação, a perceber os timings ideais para ingerir determinados alimentos, etc. Isto sim é importante logo desde início

4. trabalha sempre em ROM – não, não estou a falar da read only memory (ROM), o que estou a dizer é que deves treinar todos os músculos na sua total extensão (range of motion). Para o aumento do volume muscular, a esmagadora maioria dos métodos de treino são concêntricos que com o tempo podem levar a um encurtamento muscular. Isto por si só não é necessariamente mau mas pode limitar o comprimento do teu músculo, a força que ele é capaz de fazer e até alguma “funcionalidade”. Se nesta fase treinares tendo em atenção a ROM isso vai fazer com que aumentes a tua força muscular em maiores ângulos de movimento o que no futuro te vai ajudar

5. informa-te, informa-te e informa-te – isto é sempre o mais importante. Procura informação, lê, procura um profissional na área que te possa ajudar e depois começa o teu caminho. Lembra-te, queres melhorar o teu corpo não estragá-lo.

Bons treinos

Diana Ferreira

in dicas de treino - césar cerqueira

Caminhense fica em 4º numa regata com pódio dominado por espanhóis

O passado domingo foi dia da II edição da Regata Internacional de Fundo Centro de Mar, organizada pelo Viana Remadores do Lima com apoio da Câmara Municipal de Viana do Castelo e da Federação Portuguesa de Remo.

Numa regata com participação fora do habitual, mais de 18 embarcações de shell de 8, esta regata contou com participações de toda a península Ibérica ameaçando tornar-se uma das principais regatas de fundo a realizar-se neste território, sendo já de momento nos últimos anos a mais participada do país.

Chuva e mal tempo fizeram-se sentir ficando a principal tripulação de Caminha fora do podium dominado por gigantes do remo Ibérico (Clube Náutico Lavradores em 1º classificado, Clube Náutico de Sevilha em 2º classificado e um misto de 3 equipas espanholas em 3º classificado) ainda assim o Caminhense obteve a melhor classificação entre as equipas portuguesas.

Também para esta regata o clube optou pela participação de shell de 8 B constituído por veteranos ficando este na 11º posição.

Havia outras embarcações em disputa nas quais o SCC não participou (8+ júnior e 4X feminino).

O Sporting Club Caminhense começa agora a preparar o Campeonato Nacional de Fundo que se realiza no próximo dia 14 de Março em Avis.

Diana Ferreira

Amares acolhe hoje a gala dos troféus ‘O Minhoto’

São cerca de três dezenas de troféus a serem distribuídos pelos atletas, treinadores, dirigentes, árbitros e clubes que se encontram nomeados para mais uma edição do Troféu Desportivo ‘O Minhoto’. Este ano o evento realiza-se em Amares, com o apoio da autarquia local e onde predominam — entre os nomeados — vários atletas ligados ao Sporting Clube de Braga.

Um dos prémios mais prestigiados da noite é o Prémio do Júri Individual, onde se encontram nomeados atletas de referências. São os casos de Dulce Félix (atletismo), João Ribeiro (canoagem), João Sousa (ténis) e ainda o futebolista do Atlético de Madrid, Tiago.

Está tudo preparado para mais uma grande noite de Gala, onde a nata do desporto minhoto se reúne num espaço comum. A edição deste ano dos Troféus Desportivos ‘O Minhoto’ realiza-se em Amares e já são conhecidos os nomeados finais, com o suspense a manter-se até esta noite.

A Gala de atribuição dos Troféus Desportivos que vai premiar publicamente o mérito de todos os envolvidos no fenómeno desportivo da região, desde dirigentes, treinadores, árbitros a atletas. Como habitualmente nesta gala-jantar, será também distribuída a revista oficial do evento, que serve como anuário do desporto minhoto, retratando a realidade desportiva de cada concelho, desde atletas de referência, dirigentes e os clubes mais relevantes do fenómeno desportivo da região.

Nomeados:

REMO
Ana Lúcia Gomes - SCCaminhense
Anthony Passos - SCCaminhense
Carlos Cruz - Viana Remadores do Lima