Por vezes explicar como devemos realizar alguns movimentos/exercícios não se torna de todo perceptível. Neste sentido e de forma a melhor visualizarem alguns movimentos aplicados ao remo, e como devem evitar o erro, ou mesmo a lesão, partilho convosco alguns vídeos exemplificativos.

ADAPTADO

muscle and motion

DIANA FERREIRA

A alimentação pode ser um item determinante no rendimento de um atleta, seja ele profissional ou amador. Mesmo para provas mais curtas, é necessário uma preparação nutricional adequada, para que o atleta tenha condições de alcançar as suas metas de forma saudável. E, também, uma dieta especializada para a recuperação do desgaste físico pós prova.
Seja numa prova de 10km ou numa ultramaratona, somos capazes de reconhecer que aquilo que comemos influencia a forma como nos sentimos quando corremos. De tal forma que muitos atletas, amadores ou profissionais definem a alimentação como o “treino invisível”. Assim, importa saber que há 3 momentos importantes na nutrição desportiva: antes da corrida, durante a corrida e após a corrida.
As refeições anteriores a uma prova têm como principal objetivo fornecer 3 tipos de nutrientes que vamos necessitar quando estivermos a correr: Água, essencial para a regulação da temperatura corporal, mediação de vários processos metabólicos e manutenção de músculo e articulações.
Sais minerais, como o sódio e o potássio, que estão implicados no funcionamento muscular e que se vão perdendo durante o esforço através da transpiração. Hidratos de carbono, que fornecem energia para a realização do esforço. Em algumas situações específicas poderá haver ainda necessidade ou vantagem em aportar também proteínas antes do esforço.

Para comer de forma saudável é necessário ingerir quantidades suficientes de hidratos de carbono, líquidos, proteínas e sais minerais. Uma ingestão alimentar adequada depende de um planeamento criterioso, já que cada atleta tem um perfil diferente.

“Por exemplo, quem pratica atividade física moderada, três vezes por semana, tem a possibilidade de descansar entre os treinos, o que facilita a recuperação do glicogénio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino, para que seus níveis sejam devidamente repostos. O resultado disso é um maior rendimento e uma menor possibilidade de entrar em fadiga rapidamente”.

A ingestão suficiente de calorias também é importante para que o atleta não perca massa magra, que pode refletir-se na diminuição da força muscular do atleta. Por isso, é preciso manter uma dieta equilibrada.

“A alimentação deve ter todos os nutrientes: macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais), respeitando as características metabólicas e genéticas de cada atleta”.

“Não existe prazo limite para o corredor iniciar uma alimentação adequada antes da prova que pretende correr, a alimentação deve ser adequada durante o ano inteiro de treino, para que se consiga ter uma composição corporal adequada e, consequentemente, ter uma boa condição física”.

É fundamental iniciar qualquer prova com níveis de glicogénio muscular corretamente repostos.
• Tenha o cuidado de repor adequadamente as reservas de glicogénio muscular que gasta durante os treinos. Isto consegue-se através da ingestão de hidratos de carbono complexos após os treinos (massas, pão ou cereais de absorção lenta) combinados com açúcares de assimilação mais rápida (fruta, bebidas açucaradas).

• É também importante que planeie bem a última refeição antes da prova (entre 2 e 3 horas) para não iniciar a corrida em hipoglicemia. Uma barra com cereais pouco açucarados e uma peça de fruta pode ser uma boa opção se não tem muito tempo e pretende algo de esvaziamento gástrico mais rápido.

Seguir todos esses passos durante a temporada é essencial para que o atleta fortaleça o seu organismo e possa ter o máximo rendimento durante os treinos. Mas, à medida que a data da prova a ser disputada se aproxima, os cuidados são diferentes. É preciso alimentar-se bem, sem ficar pesado.

Uma regra geral para os dias que antecedem uma competição é aumentar a quantidade de hidratos de carbono, de acordo com o perfil de cada atleta.

Quanto aos sais minerais, são sobejamente conhecidos os efeitos da sua carência: dores musculares, cãibras ou fadiga são as consequências mais frequentes.

• Nos dias anteriores à prova procure assegurar uma boa ingestão de alimentos ricos em potássio (banana, abacate, leguminosas) e magnésio (cereais integrais, frutos secos, legumes de folha verde).

• O cloro e o sódio são também dois minerais importantes durante o esforço, pelo que não deve cortar demasiado no sal que adiciona à comida. Se sofre de hipertensão arterial informe-se com o seu médico assistente sobre como dosear o sal necessário às perdas por transpiração.

Uma nota muito importante sobre os hábitos. Cada pessoa habitua-se a treinar e a comer de forma muito particular, pelo que as mudanças introduzidas nesse padrão devem ser feitas de forma gradual. Mais do que aplicar fórmulas padronizadas de alimentação ou treino, cada atleta deve aprender a conhecer o seu corpo e, em colaboração com um especialista em nutrição desportiva, ir adequando as várias opções de alimentação em função das preferências pessoais, do rendimento nos treinos e do bem-estar sentido. Acima de tudo, não mude a sua forma de comer só porque ouviu dizer que os “prós” comem isto ou aquilo e não faça alterações à sua alimentação habitual antes de uma prova importante!

Em baixo, vejam outras dicas:
1. Nunca ficar em jejum;

2. Hidratação adequada, no que respeita à água, as necessidades durante a prova variam bastante e dependem da duração da corrida, condições climatéricas e vestuário.
     • É fundamental começar uma prova sempre bem hidratado e, para tal, deve treinar uma estratégia de hidratação pré-esforço adequada (não deve começar a corrida com muita água no estômago nem deve sentir sede ao fim de pouco tempo).
    • Controlar o peso antes e depois dos treinos é uma boa forma de perceber se houve perda de massa corporal por desidratação e também o controlo da cor da urina é um bom indicador.
    • Geralmente, é uma boa estratégia ingerir 400-500 ml de bebida com eletrólitos e hidratos de carbono uma a duas horas antes da prova, e beber 200-250ml de água cerca de 10 minutos antes da partida.

3. Evitar alimentos açucarados e gordurosos, pois podem trazer desconfortos gastrointestinais durante a competição;

4. Por volta de 40 a 60 minutos antes da prova, dar preferência aos hidratos de carbono de baixo a médio índice glicémico (maçã, pera, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, entre outros), Uma forma alternativa para garantir o aporte de sais minerais antes do esforço é através de bebidas para desportistas com eletrólitos (0,5 a 0,7 gr de sódio por litro), sobretudo em provas com mais de 45 minutos ou uma hora.

5. Hidratos de carbono em gel, pode ser uma boa estratégia para o melhor desempenho.

Depois da corrida, nada de relaxar. É hora de focar na recuperação alimentar. Quanto antes ela começar, melhor.

“Logo após a corrida, a reposição de nutrientes tem um papel fundamental e deve ser realizada o mais próximo possível do final do exercício, para evitar perdas de massa magra”.

“Deve dar-se preferência aos hidratos de carbono com alto índice glicémico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos, leite, ovos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos proteicos também varia de pessoa para pessoa”.

 “A hidratação é outro fator importante no pós-treino. A orientação é verificar o peso antes e após a corrida e consumir 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade”.

ADAPTADO:
Saúde Cuf/ i Running - www.desportocuf.pt
Tribo do exporte
http://www.aminhacorrida.com/
http://corrernacidade.com/

DIANA FERREIRA

Sporting Club Caminhense arrecada uma medalha de ouro e duas de bronze no nacional que decorreu em Viana do Castelo

Organizado pelo clube de remo Viana Remadores do Lima e pela Federação Portuguesa de Remo, no pavilhão de Monserrate em Viana do Castelo foi palco do Campeonato Nacional de Remo Indoor no passado sábado dia 11 de Abril.

O Caminhense partiu em várias frentes, sendo que a grande vencedora Caminhense foi a Atleta Ana Lúcia Gomes ao sagrar-se Bi Campeã Nacional de Remo Indoor.

Destaque ainda para Bruno Amorim na categoria de Seniores que lhe escapou o triunfo por menos de 2 segundos.

João Carvalho e Fernando Simões atletas que integram já os trabalhos no escalão de Juniores da seleção nacional, aqui a confirmar o seu grande potencial também com boas prestações.

No escalão Juvenil, Eduardo Gonçalves arrecadou o 3º lugar ficando assim com a medalha de bronze.

No escalão de Veteranos Pedro Fernandes conseguiu o melhor tempo da geral, mas caiu para a 8ª Posição após a aplicação dos handicaps de idades que se utilizam neste escalão, com Henrique Baixinho logo a seguir na 9ª posição.

Parabéns a todos os atletas pelas participações.

Resultados do Campeonato Nacional de Remo Indoor 2015:
Resultados (SCC):
Seniores Bruno Amorim - 3º de 23 6:07.3
Seniores Luis Santos - 6º de 23 6:25.7
Seniores Tiago Covinha - 19º de 23 6:52.5
Seniores Ana Lúcia Gomes - 1º de 3 7:41.3
Juniores João Carvalho - 5º de 49 6:33.8
Juniores Fernando Simões - 6º de 49 6:34.4
Juniores David Cerqueira - 26º de 49 7:05.4
Juvenis Eduardo Gonçalves - 3º de 68 5:02.3
Juvenis Rafael Gonçalves - 49º de 68 5:37.4
Juvenis Daniel Sobral - 24º de 68 5:21.2
Juvenis João Lima - 41º de 68 5:31.0
Iniciados Francisco Pinto - 13º de 46 3:48.2
Veteranos B Pedro Fernandes - 8º de 25 03:09
Veteranos D Henrique Baixinho- 9º de 25 03:22

DIANA FERREIRA

Costumas treinar em jejum ou já alguma vez experimentaste? Este é um assunto controverso, que levanta muitas questões acerca da sua eficácia.

O grande objetivo de quem realiza este tipo de treino, geralmente, é ativar o consumo de gordura de forma mais rápida, aproveitando o período de jejum noturno para otimizar a disponibilidade das reservas de gordura corporal e utilizá-las como fonte de energia. É um método muito utilizado por atletas de alta competição durante a fase de preparação para as provas quando precisam de reduzir a percentagem de gordura corporal de forma drástica.

Teoricamente, acordar de manhã e ir para o ginásio de estômago vazio iria obrigar o corpo a utilizar gordura em vez de glicose para manter os níveis de energia. Durante o jejum, a gordura é disponibilizada para a “queima” e fornecimento de energia. Contudo, este processo é limitado. A certa altura (o que depende da modalidade, intensidade e tempo da atividade), o organismo começa a utilizar massa muscular para obter energia durante a atividade, mas não sendo este o objetivo, levanta-se outro problema.

Antes de experimentares treinar em jejum:

1. Faz uma análise ao teu nível físico.

Não é aconselhado realizar um treino aeróbio em jejum para quem começou a treinar regularmente há pouco tempo. Convém ter um bom suporte nutricional e ser acompanhado por um profissional para que sejam minimizados os riscos de lesões musculares, cansaço, mal-estar e de sofrer algum tipo de queda inesperada.

2. Analisa o teu objetivo.

Este tipo de exercício deve estar integrado estrategicamente no teu programa de treinos e estar associado à supervisão de um profissional habilitado. Não recorras a este método apenas porque ouviste dizer que os resultados são mais rápidos. Fazer um treino aeróbio em jejum pode funcionar, mas pode não ser o mais indicado para ti. Como qualquer outro programa de treinos, o treino em jejum deve ser realizado de forma orientada e ter em conta outros fatores como: dieta, suplementação, a avaliação da condição física.

Um estudo publicado no Strength and Conditioning Journal refere que quem treina de estômago vazio “queima” mais músculo do que gordura. A análise foi feita a grupo de ciclistas que comiam antes de treinar e outro que praticava exercícios em jejum.

Segundo o autor Brad Schoenfeld, o resultado analisado foi que os que treinavam sem nada no estômago tinham cerca de 10% das calorias queimadas provenientes de proteínas, ou seja, o corpo acabou por utilizar a massa muscular como energia.
Schoenfeld levanta ainda a questão sobre a diferença entre lipólise (decomposição química das gorduras no organismo) e oxidação de gorduras. O autor explica que, durante os exercícios de intensidade moderada a alta, ocorre uma maior quebra de moléculas de gordura, mas estas não são todas oxidadas. O que acontece com essas moléculas de gordura quebradas e não oxidadas é que elas voltam a ser depositadas no corpo. Além disso, metade dessas moléculas, na verdade, provêm do próprio músculo.
Para Schoenfeld, comer antes do exercício traz mais vantagens do que não comer. Aliás, existem estudos que mostram que uma quantidade bem maior de calorias é queimada depois do exercício em quem faz uma refeição antes do treino.

Em contrapartida, um estudo desenvolvido por pesquisadores da Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, afirma que a prática de exercício em jejum não só queima mais gordura como também promove adaptações metabólicas que melhoram o desempenho em desportos de resistência.

Tendo em conta que existem várias teorias que aprovam ou que rejeitam este método, não existem certezas absolutas sobre a sua eficácia, sendo que cada organismo reage de forma diferente a determinados estímulos e que, por fim, deves ser tu a analisar o que funciona melhor no teu caso. Algumas pessoas adaptam-se bem a esta situação, outras para garantir o bem-estar durante os treinos precisam de se alimentar. Se o jejum limitar a intensidade e a duração do exercício, o gasto calórico nessa sessão de treino será menor e, por isso, o jejum não terá valido a pena.

De qualquer forma, podes sempre experimentar treinar uma ou duas vezes por semana em jejum e ver como é que o teu corpo reage a este estímulo. Se não te adaptares a este método, se te sentires maldisposto ou perderes muito rendimento para imediatamente e ingere alguma coisa doce, um pacote de açúcar, por exemplo. Esta prática realizada de forma brusca pode causar uma severa hipoglicemia (diminuição do nível de glicose no sangue), portanto convém que o faças com prudência e comeces com menos tempo, cerca de 15 minutos na primeira semana e ir aumentando gradualmente para 20, 30, até chegares ao tempo estimado.

Ainda assim, recomendamos sempre que, para obteres bons resultados e um bom desempenho durante os treinos, mesmo que pretendas perder gordura corporal, deves optar por estar sempre bem nutrido antes da prática de exercício físico. O ideal é fazer uma refeição 1h antes do treino com hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que te vão fornecer energia de forma gradual e saciar por mais tempo, e proteína.

Seis alimentos ricos em hidratos de carbono que deves incluir no teu plano de perda de peso:

Feijão – Numa porção de 50g, podemos encontrar 10g de proteínas de origem vegetal e 11g de fibra. Este alimento inclui, também, na tua dieta nutrientes como: potássio, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B.

Aveia – Uma taça com 40g de aveia proporciona a saciedade que o teu organismo necessita, não só por causa da proteína de origem vegetal, como também pelos cerca de 4g de fibra que este alimento contém. Para além destes principais nutrientes, a aveia também é uma fonte natural de ferro, cálcio, potássio, fósforo, magnésio, ácido fólico e vitamina E.

Pão integral – Em 100g de pão integral podes encontrar 8g de fibra, 7g de proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, selénio e magnésio. Se compararmos com o pão branco, este é um alimento que apresenta um menor índice glicémico.

Quinoa – Numa porção de 50g, o suficiente para compor uma refeição, vais ingerir apenas 200 Kcal, compostas por 8g de proteína e 8g de fibra. Outras fontes como o cálcio, magnésio, fósforo e zinco compõem o valor nutricional deste alimento.

Pipocas – Se quiseres fazer um lanche rico em hidratos de carbono e ao mesmo tempo ter em atenção o teu plano de perda de peso, opta ingerir 30g de pipocas. Esta quantidade fornece cerca de 150 calorias e 3g de fibra. Outros nutrientes como proteínas, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B também estão incluídos neste alimento.

Arroz integral – Uma porção de 50g, quantidade suficiente para compor uma refeição, fornece 175 Kcal e oferece 4g de proteína. Para além disso, o arroz integral é uma excelente fonte de magnésio, fósforo e potássio.

Outras opções de baixo IG: massa integral, linhaça, cevada, cereais muesli, vegetais e legumes, maçã, pera e batata doce.

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RENATA FERNANDES, TREINAR EM JEJUM EMAGRECE: MITO OU VERDADE?
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DIANA FERREIRA

É verdade que crescemos a ouvir que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, mas de facto, é a refeição que permite potenciar a energia, ajudar a manter um corpo saudável e a regular o peso. É o pequeno-almoço que vai definir o teu apetite ao longo do dia, por isso, idealmente, deve estar entre os 20 a 25% do valor calórico da tua alimentação diária.

Quando acordas, o teu combustível vital está na reserva. O que acontece? Começas a “queimar” músculo para teres energia no momento.

O que fazer?

* O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.

* Se fores treinar logo pela manhã é essencial que faças uma refeição leve para compensar o jejum noturno e evitar a quebra de glicemia. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, fornecedores de energia de rápida absorção, para chegares ao clube e teres força para treinar e hidratos de carbono complexos (cereais), de absorção lenta, para continuares a ter energia ao longo do treino.

Sugestão: mingau de aveia com mel e canela (contém cerca de 120kcal, por 100g). Não tem gordura e inclui hidratos de carbono de elevada qualidade, além de ser rico em fibras.

* Se costumas treinar muito cedo e terias de sacrificar horas de sono para fazer uma refeição completa antes do exercício físico, reforça o jantar da noite anterior e ingere, pela manhã, apenas uma fonte de hidratos de carbono de fácil digestão, por exemplo banana, flocos de aveia cozidos, batata-doce cozida ou assada, juntando algumas amêndoas, ricas em minerais e gorduras saudáveis. Durante o treino bebe 300-500ml de água, a cada 30 minutos, com 10 a 20g de hidratos de carbono. Depois de tomares banho, toma o teu verdadeiro pequeno-almoço.

* Inclui gorduras saudáveis como ácidos gordos ómega 3 e o ácido oleico pela manhã. Estes ácidos gordos ajudam a manter a saúde cardiovascular, a consumir gordura com mais eficiência e evitam a inflamação. Junta um fio de azeite às torradas, come meio abacate, inclui peixes como o salmão ou atum ou um punhado de nozes.

* Bebe um copo de água com limão ou um copo de água morna para eliminar as toxinas, regular o funcionamento dos intestinos e abrir o apetite para o pequeno-almoço.

Não sabes o que preparar para o pequeno-almoço ou estás cansado de comer o mesmo todos as manhãs?
Estas sugestões de pequenos-almoços saudáveis que te vão dar mais energia para enfrentar os treinos:

1ª Opção - Iogurte com frutas e cereais

• 1 iogurte natural
• 60g de cereais muesli
• ½ pêssego
• ½ maçã verde
• 10 framboesas
• 10 amoras
• 1 colher de chá de mel
• Sumo de limão q.b.

Dica: Faz o teu próprio muesli juntando flocos de aveia com flocos de trigo integrais, frutos secos como amendoins, nozes e amêndoas e eventualmente passas ou sultanas.
Dose: 4 a 10 colheres de sopa conforme o teu peso, idade, objetivo e nível de atividade física. Também podes substituir os cereais por bolachas de aveia ou chocolate partidas aos bocados.

2ª Opção - Batido de frutas e cereais

• 1 peça de fruta à escolha

Dica: A fruta contém nutrientes reguladores que o teu organismo precisa para estar em forma, vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra. Tenta variar entre várias peças, procurando comer no seu estado natural, ou seja, com casca e inteiras. Recorre ao sumo só mesmo para um pequeno-almoço expresso. A quantidade recomendada é de 100 a 200g.

• 1 iogurte magro ou leite de amêndoas

Dica: O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, mas, além disso, é o melhor alimento para manter os sistemas imunitário e digestivo em forma. Para um batido podes utilizar um iogurte líquido. A quantidade recomendada é de 250g de iogurte sólido ou 180-200ml de iogurte líquido.

• Flocos de aveia integrais para engrossar
• Canela q.b. para tornar a absorção do açúcar da fruta mais lenta

3ª Opção – Waffles com Proteína e frutas

• 70 g de farinha de trigo integral
• 50 g de farelo de aveia
• 20 g de proteína
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• ¼ de colher (chá) de bicarbonato de sódio
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de mel de agave
• 120 ml de leite desnatado
• 60 g de frutas vermelhas (amoras, mirtilos, morangos) para guarnecer.

Peneira a farinha de trigo integral, o fermento em pó, o bicarbonato e a proteína; num recipiente à parte, bate o óleo de coco, o leite, o ovo e o mel. Junta os ingredientes secos e bate aos poucos até homogeneizar.
Coloca um pouco da massa na máquina de waffles pré-aquecida e deixa cozinhar.
Num prato coloca os waffles e junta os frutos vermelhos.

4ª Opção – Smoothie de amêndoas, damasco e Proteína

• 100g de damascos cortados ao meio sem caroço
• 4 amêndoas
• 20g de proteína
• 3 cubos de gelo
• 150 ml de água fria

Coloca a água e todos os ingredientes no liquidificador e processa durante alguns segundos.

5ª Opção – Mingau de Aveia e Proteína

3 colheres (sopa) de aveia em flocos (30g)
20g proteína, sabor de chocolate ou baunilha
100 ml de água
1 castanha picada
2 nozes picadas
3 colheres (sopa) de uvas passas

Coloca a água a ferver e adiciona todos os ingredientes num recipiente fundo. Depois basta misturar a água a ferver aos outros ingredientes e servir.

6ª Opção – Açaí com Proteína

• 40g de polpa de açaí congelada
• 20g proteína, sabor baunilha
• 1 banana
• 1 colher de sopa de xarope de guaraná
• 1 colher de chá de sementes de chia
• Água q.b. para processar os ingredientes
• Granola q/n

Processar no liquidificador o açaí, proteína, a banana, o xarope, chia e água até obter uma textura cremosa.
Colocar numa taça e juntar granola na quantidade diária recomendada.

7ª Opção – Smoothie de banana, pasta de amendoim e Proteína

• 100g de banana
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de chá de pasta de amendoim
• 20g proteína, sabor banana ou baunilha
• 3 cubos de gelo
• 150ml de água fria

Coloca todos os ingredientes no liquidificador e processa durante alguns segundos. Se quiseres, podes ainda adicionar uma colher de sopa de mel de agave para adoçar.

DE UMA FORMA REDUZIDA PODEM UTILIZAR OS SEGUINTES INGREDIENTES:

Cereais integrais
São fontes de hidratos de carbono complexos, fibra e minerais importantes como o magnésio, fósforo e selénio. Promovem um nível de açúcar no sangue estável e energia a longo prazo.
Procura comprar cereais o menos refinados possível e evita misturas pré-preparadas. Faz o teu próprio muesli juntando flocos de aveia com flocos de trigo integrais, frutos secos como amendoins, nozes e amêndoas e eventualmente passas ou sultanas.
Quantidade recomendada: 4 a 10 colheres de sopa conforme o teu peso, idade, objectivo e nível de actividade física.

Iogurte magro
O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, mas, além disso, é o melhor alimento para manter os sistemas imunitário e digestivo em forma. É uma fonte de bactérias que irão promover uma flora intestinal saudável, o requisito essencial para nos proteger contra infecções e que assegura o trânsito intestinal regular.
Aposta em iogurtes magros, varia entre os de aroma, cremosos e de bifidus. Para um batido podes utilizar um iogurte líquido, graças à variedade actual do mercado consegues encontrar muitas hipóteses.
Quantidade recomendada: 250g de Iogurte sólido ou 180-200ml de iogurte líquido.

Fruta fresca
A fruta é uma fonte saborosa de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra. Ou seja, todos os nutrientes reguladores que o teu corpo precisa para estares sempre em forma.
Tenta variar tanto quanto possas entre várias peças, procurando comer no seu estado natural, ou seja, com casca e inteiras. Recorre ao sumo só mesmo para um pequeno-almoço expresso.
Quantidade recomendada: 100-200g.

Ovo
Se praticas desporto com uma certa regularidade, o ovo é teu ‘amigo do peito’. Fornece-te uma proteína de qualidade superior e com todos os aminoácidos que o teu corpo precisa para um bom rendimento. Além disso, na gema encontras fosfolípidos importantes para a memória e para a concentração.
Para aproveitar todo este potencial come o ovo cozido, evita estrelar e fritar que vai alterar os componentes realmente saudáveis deste super alimento.
Quantidade recomendada: 1 ovo cozido
Nota: Para um reforço proteico mais acentuado, acrescenta 2 a 4 claras de ovo.

E para um pequeno-almoço expresso…

Sandes e sumo de fruta
• Procura um pão integral (farinha T150) e se gostares escolhe um que tenha sementes ou frutos secos para teres também algumas gorduras saudáveis.
Quantidade recomendada: 2 fatias médias (25 a 30g cada)
• Escolhe boas fontes de proteína, por exemplo: queijo do tipo flamengo magro e ovo cozido, peito de frango e queijo magro, salmão fumado e ovo cozido, atum ao natural e ovo cozido.
Quantidade recomendada: 1 ovo cozido e 1 fatia (30g) de queijo ou fiambre magro.
• Completa a sandes com uma folha de alface e eventualmente umas rodelas de tomate.
• Escolhe um sumo 100% sem açúcar adicionado e sempre que possível feito por ti.

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DIANA FERREIRA

Quantas vezes é que já ouvimos dizer que os jovens não podem fazer musculação porque faz com que parem de crescer e traz problemas ao nível da formação musculo-esquelética?!
Imensas.

Em relação a estas afirmações, posso afirmar duas coisas!
1ª - Está completamente errado!
2ª - Está completamente certa!

Então? em que ficamos!?

Ficamos num depende

Porque a afirmação esta completamente errada, se o jovem realizar musculação adaptada há condição física e idade biológica, ou seja, basear-se em exercícios básicos, e executando os mesmos com cargas adequadas e forma correta, só terá benefícios (melhor coordenação, coordenação neuro-muscular, aumento de força, resistência, potencia, flexibilidade, melhorias metabólicas e até melhorias estéticas).

Friso que para um jovem realizar musculação, deverá ter acompanhamento constante, para que este realize sempre todo o exercício prescrito da maneira correta e benéfica.
Aconselho também a uma alimentação balanceada e saudável, pois esta potenciará os resultados da musculação, da atividade física e mais importante, da SAÚDE. (Criar hábitos alimentares saudáveis em crianças ou jovens leva a que estas posteriormente sigam uma alimentação mais equilibrada e saudável)

Agora visto pelo lado negativo da questão

A afirmação encontra-se completamente correta, pois se o jovem iniciar um treino de musculação, realizando exercícios nada apropriados, com má técnica e cargas excessivas irá conduzir ao aparecimento de lesões a nível de articulações, pois estas ainda não tem rigidez (ligamentos/tendões e própria cartilagem não se encontram adaptados para os impactos que irão sofrer, má formação esquelética (o nosso corpo em fase de crescimento rapidamente se "adapta" aos estímulos que lhe são provocado, ou seja, estímulos MAUS, adaptações MÁS), disfunções musculares (encurtamentos dos sistemas musculares, pouca coordenação neuromuscular, fraca capacidade "elástica), disfunções metabólicas, pois durante o período jovem todo o metabolismo está centrado em amadurecer o organismo, ou seja, os sistemas energéticos dirigem as suas funções para o desenvolvimento do mesmo, formação músculo-esquelética, formação e desenvolvimento dos sistemas cardiovasculares e respiratório. Se neste período começarmos a desviar essas necessidades energéticas para construção músculo-esquelética excessiva (Treinos hipertróficos extremos) irá faltar substratos energéticos para a formação e maturação do organismo, levando a uma diminuição e atraso no desenvolvimento do mesmo.

Após simples explicação das duas vertentes, exponho a minha opinião.

Como futura Profissional da área do Desporto, sou a favor do treino de musculação em jovens, porém este terá de ser muito bem estruturado e devidamente seguido e deverá ser um complemento há modalidade praticada pelo jovem.

Portanto os nossos jovens atletas podem e devem fazer musculação, mas sempre, e quando digo sempre, é SEMPRE, acompanhados pelos respetivos treinadores.

Adaptado
dicas de musculação
http://www.gease.pro.br/
nutrifit
muscles revista digital

DIANA FERREIRA

As cãibras são complicações musculares bastante frequentes nos atletas de endurance (triatlo, trail running ou ultramaratonas). Mas mesmo sendo um tema de interesse no mundo desportivo, na verdade, a ciência ainda não conseguiu determinar a 100% as causas das cãibras durante o exercício físico. 

Nos últimos anos têm sido feitos alguns avanços significativos e é pela ciência que nos devemos guiar!

O primeiro passo é começarmos a perceber que se calhar existem pelo menos 2 tipos de cãibras, ou pelo menos 2 tipos de explicações para as cãibras.

1. Cãibras associadas à sobrecarga dos músculos, provocadas por excessiva utilização ou insuficiente condição física, onde a fadiga é a principal causa do problema (a “máquina” tem limites, certo?).

DICA: neste caso as cãibras tipicamente localizam-se numa única zona muscular.
Depois de resolvido o problema no momento (com técnicas de fisioterapia como alongamento passivo, massagem, entre outras), será também importante aplicar algumas medidas preventivas como reduzir a intensidade dos treinos e a sua duração. Na prática é adaptar o treino às tuas condições físicas atuais e ires ajustando à medida que fores evoluindo, ou seja, TREINAR MELHOR.

2. Cãibras provocadas por défice de eletrólitos como o sódio, que afetam os atletas com elevadas perdas de sódio no suor ou que transpiram em excesso.

DICA: neste tipo é frequente as cãibras se espalharem ou até “saltarem” para outras zonas musculares, ao contrário do que acontece nas cãibras por fadiga ou sobrecarga muscular, que tipicamente são “fixas” num músculo.
E apesar de este tipo de cãibras afetar tipicamente atletas com “suor salgado”, na verdade, até mesmo atletas com suor “normal” podem sofrer perdas significativas de sódio se simplesmente transpirarem demasiado e durante um tempo extenso (o que é fácil de acontecer em ultramaratonas ou trails longos que demoram tranquilamente 6 a 8 horas). E claro, se for um dia de muito calor, tudo se pode agravar.

Em termos práticos existem dois conselhos para quem tem este tipo de cãibras:
a) Aos primeiros sintomas das cãibras podes atuar. Uma estratégia é beberes rapidamente 1/2 litro de bebida desportiva com 3g de sal adicionado (5-10minutos).
b) Em provas muito longas ou em dias de maior calor, experimenta adicionar 2g de sal por litro de água ou bebida desportiva. Se isso não for muito prático, adiciona 1 a 2 pastilhas de eletrólitos a cada bidão de bebida desportiva.

E o magnésio? Onde entra o magnésio associado às cãibras?
Apesar de ser um micronutriente essencial para a saúde e prática desportiva, na verdade dificilmente será o magnésio sozinho que está na origem das cãibras! Se o fosse, bastava tomar magnésio e as cãibras desapareciam por magia….e não é isso que acontece, pois não? (e muito menos se apenas tomares magnésio no dia antes da prova!).

Resumindo:

É importante descobrires que tipo de cãibras a que estás sujeito. Serão as cãibras provocadas por fadiga ou as cãibras provocadas por desequilíbrios dos eletrólitos como o sódio? E depois de saberes podes otimizar a estratégia de prevenção!

Independentemente dos conselhos anteriores, é importante relembrar que a melhor forma de evitar as cãibras, será sempre um treino adequado à tua condição física, uma alimentação adaptada às tuas necessidades enquanto atleta e uma correta hidratação antes, durante e após a prova! Podendo não ser infalível, certamente mal não vai fazer!!!

IN NUTRIFIT

DIANA FERREIRA