7 pequenos almoços saudáveis para atletas
É verdade que crescemos a ouvir que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, mas de facto, é a refeição que permite potenciar a energia, ajudar a manter um corpo saudável e a regular o peso. É o pequeno-almoço que vai definir o teu apetite ao longo do dia, por isso, idealmente, deve estar entre os 20 a 25% do valor calórico da tua alimentação diária.
Quando acordas, o teu combustível vital está na reserva. O que acontece? Começas a “queimar” músculo para teres energia no momento.
O que fazer?
* O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.
* Se fores treinar logo pela manhã é essencial que faças uma refeição leve para compensar o jejum noturno e evitar a quebra de glicemia. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, fornecedores de energia de rápida absorção, para chegares ao clube e teres força para treinar e hidratos de carbono complexos (cereais), de absorção lenta, para continuares a ter energia ao longo do treino.
Sugestão: mingau de aveia com mel e canela (contém cerca de 120kcal, por 100g). Não tem gordura e inclui hidratos de carbono de elevada qualidade, além de ser rico em fibras.
* Se costumas treinar muito cedo e terias de sacrificar horas de sono para fazer uma refeição completa antes do exercício físico, reforça o jantar da noite anterior e ingere, pela manhã, apenas uma fonte de hidratos de carbono de fácil digestão, por exemplo banana, flocos de aveia cozidos, batata-doce cozida ou assada, juntando algumas amêndoas, ricas em minerais e gorduras saudáveis. Durante o treino bebe 300-500ml de água, a cada 30 minutos, com 10 a 20g de hidratos de carbono. Depois de tomares banho, toma o teu verdadeiro pequeno-almoço.
* Inclui gorduras saudáveis como ácidos gordos ómega 3 e o ácido oleico pela manhã. Estes ácidos gordos ajudam a manter a saúde cardiovascular, a consumir gordura com mais eficiência e evitam a inflamação. Junta um fio de azeite às torradas, come meio abacate, inclui peixes como o salmão ou atum ou um punhado de nozes.
* Bebe um copo de água com limão ou um copo de água morna para eliminar as toxinas, regular o funcionamento dos intestinos e abrir o apetite para o pequeno-almoço.
Não sabes o que preparar para o pequeno-almoço ou estás cansado de comer o mesmo todos as manhãs?
Estas sugestões de pequenos-almoços saudáveis que te vão dar mais energia para enfrentar os treinos:
1ª Opção - Iogurte com frutas e cereais
• 1 iogurte natural
• 60g de cereais muesli
• ½ pêssego
• ½ maçã verde
• 10 framboesas
• 10 amoras
• 1 colher de chá de mel
• Sumo de limão q.b.
Dica: Faz o teu próprio muesli juntando flocos de aveia com flocos de trigo integrais, frutos secos como amendoins, nozes e amêndoas e eventualmente passas ou sultanas.
Dose: 4 a 10 colheres de sopa conforme o teu peso, idade, objetivo e nível de atividade física. Também podes substituir os cereais por bolachas de aveia ou chocolate partidas aos bocados.
2ª Opção - Batido de frutas e cereais
• 1 peça de fruta à escolha
Dica: A fruta contém nutrientes reguladores que o teu organismo precisa para estar em forma, vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra. Tenta variar entre várias peças, procurando comer no seu estado natural, ou seja, com casca e inteiras. Recorre ao sumo só mesmo para um pequeno-almoço expresso. A quantidade recomendada é de 100 a 200g.
• 1 iogurte magro ou leite de amêndoas
Dica: O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, mas, além disso, é o melhor alimento para manter os sistemas imunitário e digestivo em forma. Para um batido podes utilizar um iogurte líquido. A quantidade recomendada é de 250g de iogurte sólido ou 180-200ml de iogurte líquido.
• Flocos de aveia integrais para engrossar
• Canela q.b. para tornar a absorção do açúcar da fruta mais lenta
3ª Opção – Waffles com Proteína e frutas
• 70 g de farinha de trigo integral
• 50 g de farelo de aveia
• 20 g de proteína
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• ¼ de colher (chá) de bicarbonato de sódio
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de mel de agave
• 120 ml de leite desnatado
• 60 g de frutas vermelhas (amoras, mirtilos, morangos) para guarnecer.
Peneira a farinha de trigo integral, o fermento em pó, o bicarbonato e a proteína; num recipiente à parte, bate o óleo de coco, o leite, o ovo e o mel. Junta os ingredientes secos e bate aos poucos até homogeneizar.
Coloca um pouco da massa na máquina de waffles pré-aquecida e deixa cozinhar.
Num prato coloca os waffles e junta os frutos vermelhos.
4ª Opção – Smoothie de amêndoas, damasco e Proteína
• 100g de damascos cortados ao meio sem caroço
• 4 amêndoas
• 20g de proteína
• 3 cubos de gelo
• 150 ml de água fria
Coloca a água e todos os ingredientes no liquidificador e processa durante alguns segundos.
5ª Opção – Mingau de Aveia e Proteína
3 colheres (sopa) de aveia em flocos (30g)
20g proteína, sabor de chocolate ou baunilha
100 ml de água
1 castanha picada
2 nozes picadas
3 colheres (sopa) de uvas passas
Coloca a água a ferver e adiciona todos os ingredientes num recipiente fundo. Depois basta misturar a água a ferver aos outros ingredientes e servir.
6ª Opção – Açaí com Proteína
• 40g de polpa de açaí congelada
• 20g proteína, sabor baunilha
• 1 banana
• 1 colher de sopa de xarope de guaraná
• 1 colher de chá de sementes de chia
• Água q.b. para processar os ingredientes
• Granola q/n
Processar no liquidificador o açaí, proteína, a banana, o xarope, chia e água até obter uma textura cremosa.
Colocar numa taça e juntar granola na quantidade diária recomendada.
7ª Opção – Smoothie de banana, pasta de amendoim e Proteína
• 100g de banana
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de chá de pasta de amendoim
• 20g proteína, sabor banana ou baunilha
• 3 cubos de gelo
• 150ml de água fria
Coloca todos os ingredientes no liquidificador e processa durante alguns segundos. Se quiseres, podes ainda adicionar uma colher de sopa de mel de agave para adoçar.
DE UMA FORMA REDUZIDA PODEM UTILIZAR OS SEGUINTES INGREDIENTES:
Cereais integrais
São fontes de hidratos de carbono complexos, fibra e minerais importantes como o magnésio, fósforo e selénio. Promovem um nível de açúcar no sangue estável e energia a longo prazo.
Procura comprar cereais o menos refinados possível e evita misturas pré-preparadas. Faz o teu próprio muesli juntando flocos de aveia com flocos de trigo integrais, frutos secos como amendoins, nozes e amêndoas e eventualmente passas ou sultanas.
Quantidade recomendada: 4 a 10 colheres de sopa conforme o teu peso, idade, objectivo e nível de actividade física.
Iogurte magro
O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, mas, além disso, é o melhor alimento para manter os sistemas imunitário e digestivo em forma. É uma fonte de bactérias que irão promover uma flora intestinal saudável, o requisito essencial para nos proteger contra infecções e que assegura o trânsito intestinal regular.
Aposta em iogurtes magros, varia entre os de aroma, cremosos e de bifidus. Para um batido podes utilizar um iogurte líquido, graças à variedade actual do mercado consegues encontrar muitas hipóteses.
Quantidade recomendada: 250g de Iogurte sólido ou 180-200ml de iogurte líquido.
Fruta fresca
A fruta é uma fonte saborosa de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra. Ou seja, todos os nutrientes reguladores que o teu corpo precisa para estares sempre em forma.
Tenta variar tanto quanto possas entre várias peças, procurando comer no seu estado natural, ou seja, com casca e inteiras. Recorre ao sumo só mesmo para um pequeno-almoço expresso.
Quantidade recomendada: 100-200g.
Ovo
Se praticas desporto com uma certa regularidade, o ovo é teu ‘amigo do peito’. Fornece-te uma proteína de qualidade superior e com todos os aminoácidos que o teu corpo precisa para um bom rendimento. Além disso, na gema encontras fosfolípidos importantes para a memória e para a concentração.
Para aproveitar todo este potencial come o ovo cozido, evita estrelar e fritar que vai alterar os componentes realmente saudáveis deste super alimento.
Quantidade recomendada: 1 ovo cozido
Nota: Para um reforço proteico mais acentuado, acrescenta 2 a 4 claras de ovo.
E para um pequeno-almoço expresso…
Sandes e sumo de fruta
• Procura um pão integral (farinha T150) e se gostares escolhe um que tenha sementes ou frutos secos para teres também algumas gorduras saudáveis.
Quantidade recomendada: 2 fatias médias (25 a 30g cada)
• Escolhe boas fontes de proteína, por exemplo: queijo do tipo flamengo magro e ovo cozido, peito de frango e queijo magro, salmão fumado e ovo cozido, atum ao natural e ovo cozido.
Quantidade recomendada: 1 ovo cozido e 1 fatia (30g) de queijo ou fiambre magro.
• Completa a sandes com uma folha de alface e eventualmente umas rodelas de tomate.
• Escolhe um sumo 100% sem açúcar adicionado e sempre que possível feito por ti.
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DIANA FERREIRA