COMO DEVEMOS EXECUTAR ALGUNS EXERCÍCIOS
Extensão de Pernas - Quadríceps
Execução
- Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
- Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
- Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.
Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps
Secundário: Tibial anterior
Enfoque anatómico
Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou "músculo em gota" (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).
Espaçamento dos pés: Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno.
Posição do corpo: Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.
Amplitude de movimento: O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.
Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.
Variação
Extensão com uma perna: A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.
Peito - Supino
Execução
- Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
- Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
- Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior
Secundários: Tríceps, deltoide anterior
Enfoque anatómico
Trajetória: O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão. Ângulos de declinação mais abruptos transferem o enfoque do peito para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para maximizar o isolamento dos peitorais.
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior alongamento e minimizam a contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próxima) enfoca os peitorais internos, exigindo maior trabalho do tríceps.
Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência do tríceps.
Variações
Supino declinado com halteres: A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra para ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.
Supino declinado no aparelho: A execução do supino com aparelho em um banco declinado, por exemplo, o aparelho de Smith (Barra guiada), permite mais estabilidade e segurança.
Supino declinado com halteres: A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra para ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.
Pernas - Levantamento Terra com Pernas Estendidas
Execução
- Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
- Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
- Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.
Músculos envolvidos
Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.
Secundário: Eretores da espinha, quadríceps.
Enfoque anatómico
Posição dos pés: Aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza
Espaçamento dos pés: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.
Pegada: As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.
Trajetória: A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.
Posição do corpo: Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.
Amplitude de movimento: Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo. O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.
Resistência: O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.
Variação
Com halteres: O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos.
Pernas - Agachamento livre com Barra
Execução
- Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
- Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).
Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.
Enfoque anatómico
Posição dos pés: Os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora
Espaçamento dos pés: Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.
Posição do corpo: A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.
Amplitude de movimento: Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.
Variação
Agachamento frontal: A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.
Agachamento em aparelho: A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.
FONTE: LIVRO BOYDBUILDING ANATOMY, DE NICK EVANS.
Adaptado: www.saudefoco.com.br
DIANA FERREIRA